torsdag 22. oktober 2009

6x1000m intervaller

Ei skikkelig kvalitetsøkt under ledelse av Per. 6x1000m intervaller med 1 minutt pauser er både hardt og effektivt. 6 gutter deltok, deriblant 3 som deltok på 3000m testløp forrige torsdag med ambisjoner om forbedret resultat!

Et nytt bekjentskap var etioperen Tesfaye Tadesse, bosatt på Lena. Med 1.09 på halvdistanse under Oslo Maraton og 6 plass totalt er det liten tvil om at 28-åringen kan løpe. Dette er en km-fart på 3:19 i 21 km! Tesfaye løper hver dag og hadde små problemer med å gruse de fremmøtte, kun Vidar klarte å følge sånn noenlunde.

Per ga innspill på teknikken underveis. Jeg har bl.a noen sideveis bevegelser med venstrearmen som neppe er effektive. Gull verdt å få korreksjoner og tilbakemeldinger! Km tidene ble 3:45 - 3:33 - 3:36 - 3:42 - 3:43 - 3:41. Aftenen ble avsluttet med noen runder rolig jogg før de ivrigste pilte avgårde for å delta på skiklubbens styrketrening.

Bildet er tatt med en usedvanlig lommesvett mobiltelefon. Detaljer om videre opplegg for intervalltreningene kommer her.

søndag 18. oktober 2009

Hytteplanmila 2009

Hytteplanmila er et strøkent arrangement. Fra vi svinger av på Steinsletta til vi drar derfra er det organisert, velmerket, vennlig og trivelig. Gratis kaffe og boller er det også. Årets arrangement gikk i strålende sol, pluss 7-8 grader og med 500 blide deltagere. Traff Helge H, Espen m/kompiser og Dorte før start og gjennomgikk løpsstrategier og vondter.

Hadde 38:59 fra Sentrumsløpet i mai, og ambisjonen var å komme under 38:30. La derfor et skjema på 3:51/km, noe som tilsier passering 5 km på 19:15 eller litt under. Løypa faller de første 5 km, men er relativt flat. Visste fra i fjor at løypa allikevel er krevende på 3-4 og 6-8 km. Mål er på toppen av en 250m lang bakke og garanterer at folk har brent alle fyrstikkene når man stuper over mål.


Lagbilde med Dorte.
Fotografen ga opp til slutt.

Kom greit i gang, og ser til min skrekk at første km går på 3:25. Ivrig - igjen. Roer ned, lar folk passere og fokuserer på å løpe billig og lett videre. Kjenner bena er gode, men ikke helt topp. Mellom 1 og 2 km er det flatt og greit og km-tiden blir 3:43 som er helt ok.

3 og 4 km er utfordrende. Det er lett å løpe for fort fra start og det betaler man for i dette partiet. Her stiger det i slake svinger mens man ser utover Steinsletta. Disse kilometrene suger energi og minner deg på at selv en ganske flat Hytteplanmil ikke kommer gratis. Vanskelig å finne steget. 3:56 og 4:00 min pr. km men nå er de tyngste kilometrene unnagjort. Kommer endelig ned på Steinsletta og jobber med steget for å rulle avsted med så lite energibruk som mulig.


Klassevinner Helge nyter bolle og sjokomelk

Dropper drikke på 5 km, passerer på 18:47, siste km 3:45. Ikke verst. 28 sekunder foran skjema, men kjenner kjøret, og det er nå løpet begynner for alvor. Etter Steinsletta kommer passering 6 km, 3:48 på en flat sistekilometer.

Mellom 6 og 8 km er det endel stigning, ikke lett å se men det kjennes og høydeprofilen juger ikke. Det begynner å bli tungt og jeg jobber med å løpe så lett og riktig som mulig. Har fått en dame i ryggen som jeg hører men ikke ser og hun har det like tøft som meg. Sliter meg videre med fortsatt langt til mål. 7 km går på 3:54 og den 8. på 3:57.

Etter 8 km flater det ut, og damen passerer meg, får en luke på noen meter. Pokker. Ruller ned mot 8,5 km i slak nedoverbakke og prøver å tenke på steget og armbruken. Passerer 9 km på 3:51, rett på skjemafart. Siste km er 750 meter flatt og 250 meter kneik opp mot mål. Klarer å jobbe inn damen på flata og da hun sliter opp bakken mot mål glir jeg forbi. Herlig. Ser neste rygg foran meg rett før mål og setter inn et støt men han hiver seg over mål-matta rett foran meg.


Siste 50 metre
(Foto Ringsport)

Siste km gikk på 3:51, sluttiden ble 38:11, og jeg fikk 7 plass i aldersklassen! Kjempebra fornøyd på bein som var bra men ikke helt topp. Dorte får 39:35 og tredjeplass, Helge vinner sin klasse med 33:45, imponerende fart på den karen. Espen får ca 40:27 og perser han også.


Espen har fått raske karbohydrater
og forteller om åpningsfarten sin.

Sammenlignet fjorårets løp (40:43) viser km-tidene at jeg har større fart generelt, mer trøkk fra 5 km og hjem, og unnår å løpe i veggen som jeg gjorde i fjor. Er glad for at jeg "fant" Hytteplanmila i fjor, og kommer garantert tilbake neste år!



Lærdom: Sluttid Hytteplan = (5 km tid * 2) + (35-45 sekunder)

torsdag 15. oktober 2009

3000m testløp

Per B hadde invitert utvalgte O2-junkies til en uformell test på Gjøvik stadion, og hele 10 karer stilte smånervøse og trippende opp på et - for meg ihvertfall - uvant underlag. Vi skjønte det var alvor når arrangøren hadde funnet frem både startnumre, stor bjelle og rundeteller! En ny opplevelse å løpe på bane, men absolutt gøy! Fikk hederlig omtale for førsterunden min, som i pur iver og glede ble unnagjort i 3 min/km-tempo, og som jeg sikkert kommer til å bli påminnet i årene som kommer... Planen er å gjenta testløpet med jevne mellomrom fremover vinteren, og det er utlovet premiering til den som forbedrer seg mest neste gang!

Resultatene finner du her

tirsdag 13. oktober 2009

Snøkuten #1 - Kaashagarunden

Vinterens første Snøkut ble avholdt i dag i et flott høstvær. Kaashagarunden er på 6.9 km, og er en fin start på den populære løpskarusellen. I underkant av 400 deltok totalt, og i overkant 60 løp på tid. Talentet Vegard Ølstad var raskest med 22:04, en imponerende fart! Etter få skritt hadde han fått en god luke, moro å se slik teknikk.

Var redd søndagens langtur skulle sitte i beina, men følte meg veldig sprek. Følte jeg disponerte løpet bra. Kom i mål etter en kort fight over skoleplassen mot en junior som hadde litt mer sprut i beina. Fulgte gutten stort sett hele løpet - tok innpå i oppoverbakkene - han rullet fra nedover. Var i ryggen på'n ved skoleporten, men faren - som syklet ved siden av - så meg og ropte "nå kjæm'n...!" og guttlarven stakk foran meg i mål. Godt gjort!

Tiden ble 25:41, en forbedring på nesten to minutter fra i fjor. 3:43 pr km er raskere enn jeg har løpt noensinne. Nå skal det restitueres, på torsdag går det rykter om 3000m test på stadion, og på lørdag er det Hytteplanmila. Hmm...3:43 på kilometer'n er 37:13 på mila....litt lengre, men bedre underlag og mindre bakker...hmm hmm hømmmm....

Lærdom: Sette syklende fedre ut av spill før løpet. Må jobbe med armbruken min, den ligner ikke grisen (iflg. Per).

søndag 11. oktober 2009

Søndag i Gubberudrunden

Mange Gjøvikensere får med seg Gubberudrunden på ski en eller flere ganger i løpet av vinteren. I følge bloggen til Ronny Nyhus er runden 17,2 km med utgangspunkt i Skistua (Skistua-Gubberud-Øveråsen-Håkenstad-Stakamyra-Solbakken-Rødgardsmyra-Blivgodt-Skistua), pluss 8 km tur/retur Øverby. Totalt 25,2 km eller deromkring. Terrenget er variert med skogsbilveier, stier og tunge myrer og er ganske kupert.

Starter fra Øverby kl 8 sammen med Rune og Runar i et tempo som tillater både prating og juging. Bruker en liten halvtime til Skistua før turen går videre inn i terrenget. Vi ser både elg og elgjegere - de sistnevnte kanskje ikke henrykte for å få mosjonister inn i terrenget. Et sted hører vi en elglos et par kilometer unna, bisken er hissig og lar ikke elgen få ro. Spor i snøen viser at en annen morgenfugl ligger foran oss i løypa, og vi setter skoene i sporene hans bortover myrene. Etterhvert begynner det å snø. Myrene er bare delvis frosset og den sprø isen bærer ikke vekta vår der vi peser oss fremover. Grisekaldt å trå nedi isvannet, men utrolig nok kommer varmen tilbake når det verste vannet har rent unna.

På skogsbilveiene ligger 5-10 cm snø, ikke lenge før det er mulig å kjøre opp skispor. Vi går i de bratteste bakkene. Prøver å holde pulsen nede under 150 noe Runar lykkes bedre med enn meg. Ved Solbakken er det nest siste drikkepause, litt mat og Enervit-tabletter innkjøpt hos Franco Nones i Cavalese. Visste nok at de kom til å bli brukt engang! Gikk tom for energi på en slik tur i fjor og det vil jeg helst slippe reprise på. Før Blivgodt krysser vi Rødgardsmyrene som er sugende, kalde og lange. Siste klunk med saft går unna på Blivgodt. Er tung i beina på slutten, og de siste kilometrene ned mot Øverby går på viljen. Er sjelden ute så lenge som tre timer. Totaltid blir 3:11 og sofaen er utrolig god etterpå.


mandag 5. oktober 2009

Lette og tunge løpesko

Intuitivt forstår vi at tunge sko er mer energikrevende enn lettere sko. Skoen skal aksellereres både horisontalt og vertikalt og det krever krefter. Men hva betyr det i minutter og sekunder på de distansene jeg vanligvis løper?

I Essentials of exercise physiology (side 279) finner vi at 100 g ekstra pr sko medfører en økning i oksygenopptak på 1 % under moderat løping. Små endringer i skovekten medfører altså stor effekt på arbedsøkonomien. Sammenligner vi Mizuno Wave Ronin lettvektssko (vel relativt, med 450 gram/par i størrelse US 9) med et par Ascis Kayano (740 gram/par i størrelse US 9) er forskjellen 290 gram totalt, 145 gram pr sko. Dette betyr at oksygenforbruket er 1,45% høyere i Asics-skoene skal vi tro forskningen.

http://runningforfitness.org/ har kalkulatorer som gir estimater mellom VO2max og tilhørende løpstider på ulike distanser. Basert på min bestetid i Sentrumsløpet 2009 på 38:59, får jeg estimert en VO2max på 53,5 ml/kg/min. Skulle jeg ha løpt med Asics Kayano, ville jeg måtte bruke 0,776 ml/kg/min (1,45% x 53,5) av min O2 kapasitet for å slepe med meg det tyngre skoparet. En VO2 på 52.72 ml/kg/min (53,5-0,776) ville være disponibelt. Estimat på ”ny” tid på 10 km er nå 39:30, altså 31 sekunder mer.

For et halvmaraton er tilsvarende tall
  • 1:27:25 for tunge sko
  • 1:26:19 for lette sko
  • En forskjell på 1 min 6 sek.
På et maraton
  • 3:02:20 for tunge sko
  • 3:00:05 for lette sko
  • En forskjell på 2 min 15 min
Så når en god venn av meg sier "Jan Olav, jeg skulle slått deg ned i støvlene bare jeg hadde hatt gode sko", så er hun helt klart inne på noe.

Referanser:
  1. William D. McArdle,Frank I. Katch,Victor L. Katch (2006): Essentials of exercise physiology, side 279
  2. http://runningforfitness.org/

Skumsjøen Rundt 2009


 Skumsjøen Rundt er et tradisjonsrikt løp som har vært arrangert i "ælle år". Arrangør er Breiskallen Sportsklubb, skigruppa. Løpet er i kategorien unndratt offentlighet, dvs ligger ikke på Kondis oversikt over løpsarrangementer, annonseres kun lokalt og resultatlistene er hemmeligstemplet for alle - også deltagerene. Løpet er absolutt et familiearrangement, der man kan løpe, gå eller sykle 7 eller 15 km rundt Skumsjøen. Start og mål er ved Osbakken, ca ei mil vest for Gjøvik, ikke langt fra Raufoss. Ambisjonene mine før løpet var å få en grei gjennomkjøring før Hytteplanmila 17 oktober i litt høyere tempo enn Oslo Maraton sist søndag. I tillegg å ikke la Rune S gruse meg med for mye, men la han få en kamp gjennom hele løypa. Han har slått meg på samtlige løp så langt - men avstanden mellom oss har blitt gradvis mindre.

Våknet til nær null grader og is på verandaen. På vei opp til Osbakken ble det stadig mer snø, også litt i veibanen. Mine nye superlette Inov8 terrengsko fra Runningwarehouse har fortsatt ikke ankommet, så føttene var utstyrt med et par Mizuno Wave Ronin - med ikke alt for mye mønster. Starten var kl 12, så forhåpentligvis ville endel snø og is smelte. Etter å ha hentet startnr og ofret den nødvendige hundrelappen til løpsgudene ble det en kjapp kaffe og skryterunde på kafeen.

Et ti-talls løpere startet 12:00 på 7 km, før vi i den største klassen (30 stk?) ble sendt avgårde på 15 km 5 minutt senere. Ser Vegard Raaum forsvinne som en pil, nå er Odd Werners løyperekord på 48:13 i fare! Prøver å løpe kontrollert fra start, ikke ta ut alt til å begynne med. Den første km går flatt før neste km faller ned mot Skansen. Ved Skansen ligger jeg 20 meter bak Rune som løper lett i nedoverbakkene. Fra Skansen stiger det opp mot Skonhovd, jeg klarer å tette luka og legger meg etterhvert foran. På toppen flater det ut og løypa går flatt og litt kupert mot Veset, ca 8 km. På omlag 6-7 km ble vi sekundert av Odd W til presis 4 min/km. Klarer å holde Rune bak meg til drikkestasjonen på Veset, får til og med 10 meter på han som forsvinner når jeg tar drikke, han ikke.

I bakkene etter Veset er vi over på skogsbilvei der det kun har kjørt et par biler, vi finner grep ved å løpe i de smale sporene. Leder an i 4-5 km slak stigning, høyere oppe er det kaldere og vi løper på snø, is og sørpe. Ser at Rune har sluppet seg lengre bak, en ny løper er oppe i ryggen min. Treffer etterhvert på Per B. som ikke klarer å holde seg unna noen løpsarrangement og er på luftetur med nakkekrage og familie - heier meg fram. Dette gir inspirasjon! Vi passerer løypas høyeste punkt ca 130 m høyere enn start. I bakkene ned mot Skumsjøen runder vi syklister og barnevogner og beiner nedover. Ikke fort nok, løperen ruller forbi meg, og jeg er i grunnen kjørt på flatene inn mot Osbakken og mål. Avstanden frem øker, og han tar meg med kanskje 100 meter i mål. Tiden min ble 1.01.51. Rune kommer et lite minutt senere, og Per D følger 5 min etterpå.


Føler jeg har et godt utgangspunkt for Hytteplanmila nå, og gøy å endelig gruse Rune! Løpet ble vunnet av Vegard Raaum på 51:35, her er en kar som kommer til å sette ny rekord på tørt føre! Høydekurven viser en ascent på 200 meter, Skumsjøen Rundt er et flott og tøft løp som anbefales på det varmeste!

Lærdom: Er klart svakere i nedoverbakker enn oppover. Gjøre noe med det snart kanskje?