lørdag 30. januar 2010

Alt klart til morgendagen

Ski smurt, utstyr sjekket og været under kontroll. Tror vi. Det er meldt minus 10 på start og minus 3 i mål kl 13. Neste oppdatering på YR klokka ni.

Plukket opp startnummer i formiddag og sjekket oppløpet i Cavalese. Sporene gjenom de mange småbyene er ikke satt enda, løypa preppes ferdig i natt. Nå gjenstår en god middag og en tidlig kveld, rusler ned til start og tester ski tidlig i morgen. Kan korrigere med mykere voks hvis festet er dårlig.


---- 
Sendt fra en
Sony Ericsson-
mobiltelefon

fredag 29. januar 2010

Reisedag

Fremme på HOTELL ROMANTICA i Moena, et steinkast fra løypa og en liten km fra start. Fly til Munchen, tog til Bolzano og litt klabb før jeg fant en buss opp i Val Di Fiemme. Middag sammen med gjengen fra Bybrua mm. Ute er det minus 5 og lett snø. Lite snø i terrenget og løypa er visstnok mye kunstsnø, hardt og betongspor. Det blir en liten skitur i morgen, henting av startnr og et par dugelige pastaretter...

---- 
Sendt fra en
Sony Ericsson-
mobiltelefon

torsdag 28. januar 2010

Marcialonga

Marcialonga neste! Reiser grytidlig i morgen, loffer med tog fra Munchen til Bolzano i Italia i morgen, haiker opp til Moena i Val De Fiemme. Lørdagen går med til henting av startnummer og et besøk på sportsbutikken til Nones i Cavalese. Fast rutine hvert år. Og søndag 0830 smeller det! Gleder meg som en unge!

tirsdag 26. januar 2010

Tilbakemelding på kostholdet!

Fikk tilbakemelding fra AXA i dag - som har gjennomgått kostholdet mitt for fire dager i desember. Noterte ned alt jeg spiste (mer eller mindre). Følgende er skrevet av Caroline N. Bjerke, som er ernæringsfysiolog hos Lantmännen Cerealia AS. Interessant lesning!

Navn: Jan Olav Endrerud
Det vil alltid være flere feilkilder i en kostregistrering, dette vil derfor ikke være en fasit men en måte å se på tendenser i kosten. Ofte ser man at det er en underrapportering i slike undersøkelser.

Energi:
Energiinntaket fra registreringen ga et snitt på 2200 kcal, med variasjoner. En av dagene var du nede i 1400 kcal. Uansett så er 2200 kcal for liten for en mann som trener 6 økter i uken. Eventuelt er det en underrapportering i registreringen. Alt etter treningsmengde og intensitet så vil dette gjøre at du risikerer å bryte ned kroppen istedenfor å fremme prestasjon. For maks treningseffekt er det viktig med energibalanse. Hvis energiinntaket over tid ikke matcher energiforbruket, kan mye av treningseffekten forsvinne. Energibalanse er derfor viktig hvis du ønsker en forbedring i prestasjonene dine. Vil gi deg et kostforslag som ligger noe over dette.

Fordelingen din av energien utover dagen er noe skjev. Dette kommer først og fremst av at du vanligvis spiser bare 3 måltider per dag. Her har du mye å hente hvis du legger inn flere måltider. Vil anbefale at dager med trening inneholder 4 hovedmåltid, samt 1-3 mellommåltider (ved treningsfri er 3 hovedmåltider tilstrekkelig + mellommåltider). Regelmessig måltidsmønster der det går mellom 3-4 timer mellom måltidene er også å foretrekke.


Næringsstoffer:
Ettersom energiinntaket ditt er lavere enn anbefalt for ditt aktivitetsnivå, vil også inntaket av hovednæringsstoffene være litt lave. Ved å øke energiinntaket noe så vil disse parametrene bli fine. Ettersom fokuset er å få maks ut av treningene opp mot Birken er inntaket ditt avkarbohydrater litt i minste laget. Dette fordi karbohydrater er den begrensende energikilden for både muskler og sentral nervesystem. Noe som gjør at karbohydrater spiller en nøkkelrolle for prestasjoner i trening som varer mer enn en time (avhengig av intensitet). I perioder med mye trening, som nå opp mot Birken er det viktig at du har et høyere inntak av karbohydrater på den daglige basis for fulle muskellagrene etter hver treningsøkt. Utøvere som ikke greier å erstatte karbohydratene har større risiko for å føles seg utmattet og ikke ha noen progresjon iden fysiske aktiviteten.

Prøv å la sunne og grove karbohydrater (se kilder i Christines presentasjon) være en større del av kosten din nå opp mot Birken. Dette vil si en brødskive ved siden av müslien eller litt mer gryn. Tenk tallerken modell for middagsmåltider. 1/3 karbohydrater (pasta, ris, poteter) til vanlig, men på dager med hard trening ½ tallerken. Ellers ville jeg anbefalt deg å øke inntaket av frukt og grønt i kosten. Dette for å sikre inntaket av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Få grønnsaker inn på middagstallerkenen (tenk tallerken modell) og bruk frukt som mellommåltid.

Vil ellers anbefale deg tran el et annet omega-3 tilskudd daglig. Omega-3 er viktig for at immunforsvaret skal fungere optimalt, dette er spesielt viktig hos folk som trener mye.

Mat & trening:
Ser at du trener mye, men du har ikke notert ned tidspunktet for treningene. Vanskelig for meg å se hva du da spiser i forbindelse med trening. Gir deg derfor noen generelle råd opp mot trening.

Å spise til riktig tidspunkt, samt å ha riktig sammensetning av måltidene er viktig for å øke prestasjonen under øktene og dermed få framgang. Prøve å spis et større måltid (mye karbohydrater og litt protein) 2-3 timer før trening, og et mindre måltid (eks. banan, rosiner)ca 1-2 timer før treningen. Måltidene før treningen er grunnlaget for treningen og bør planlegges. Ved å få dette skikkelig vil du greie få mer intensitet på treningene og dermed bedre fremgang. Se Christines presentasjon for eksempel.

Ser at du kjører flere lengre økter uten inntak underveis. Vil anbefalt deg å innta noe karbohydrater på lengre økter og også under intervall. Du vil da greie å yte mer. Sportsdrikker fint å bruke her.

For å få best mulig restitusjon er det viktig at du har et inntak av både karbohydrater og væske så raskt som mulig etter treningen. Et tips er å drikke 5 dl innen en halv time etter treningen. Se i presentasjon til Christine Helle for eksempel. Samt så bør det komme et større måltid innen 2 timer etter økten som er satt sammen av sunne karbohydrater og proteiner.

Prøv å planlegg måltidene dine opp mot treningen. For maks effekt av treningen er timing og sammensetning viktig.

Væskeinntaket ditt er litt lavt, det gjelder både til hverdags og under trening. Generelt så ville jeg si over 2 liter til deg daglig + drikke under trening + restitusjonsdrikke. Under trening er 5-7 dl per time alt etter intensitet. Anbefaler deg å kjøre en væsketest for å få et mer konkret tall for væsketapet under trening og dermed være bedre forbredt til Birken. Væsketap er det som kjappest senker prestasjonen.

Fokus områder:
- Væskeinntak både til hverdag og under trening
- Tilstrekkelig energi og karbohydrat inntak
- Timing og sammensetning av måltider før og etter trening.

søndag 24. januar 2010

Hektisk uke

Travel uke med lite blog-aktivitet... Har hatt mange timer sammen med Mattis rundt oppstarten av www.fresk.no. Har jobbet intenst med dette prosjektet noen måneder, og gøy å se at oppstarten var vellykket. Spennende å se hva dette kan bli til over tid! Vi legger stein på stein og utvider vareutbudet etterhvert.

Vi kommer til å bruke Facebook for det det er verdt, der vi legger ut tester, produktomtaler, bilder og anna moro. Ta en titt på Facebook-sida vår, og bli tilhenger! Vi trekker en svinedyr Princeton Tec hodelykt blant registrerte tilhengere 5 februar...

Har klart å putte inn fire treningsdager denne uka, med distanseløp på lørdag som høydepunkt. For de uinvidde er et distanseløp en test der man løper så lange man kommer på 30 minutter... Distansen er litt uklar, men det ble et sted mellom 7 og 8 km - og rundt 100 meter lengre enn siste testløp på samme distanse i april på tørr asfalt!

Kommende uke blir det noen rolige, korte skiturer. På fredag er det avreise til Italia og MARCIALONGA! 70 lange kilometer neste søndag gjennom Val Di Fiemme. Målgang i Cavalese etter en vanvittig mørdarbacke siste 2 kilometrene. Gleder meg som en unge...!

lørdag 16. januar 2010

Testløp Bråstad

Dårlig brøytet på stadion, dermed ble dagen testløp kjørt tur/retur Bråstad - distanse nærmere 6 km. Fint, kaldt vintervær, minus 7 grader. Kun 4 deltagere, pluss Tor Atle som tok det med ro før morgendagens NM i vintertriathlon. Tynt islag oppå asfalten, og best grep på isen ved siden av bilsporene.

Vidar dro raskt ifra, mens Per og jeg løp sammen opp til vending etter Bråstadbrua. Regnet før start med ca 12:30 på første halvdel, men ble overrasket over å vende 3 km etter kun 11:38. Det stiger 50 meter på disse kilometrene, så dette gikk fort! Hadde Per hakk i hæl ved vending.

Så gav Per gass og fikk raskt meter på meg. Ikke overraskende, han har hatt vanvittig fremgang de siste månedene! Klarte ikke å tette luka som stadig ble større, det går slakt nedover og jeg er sterkere oppover enn nedover. Tor Atle sekunderte meg den siste kilometeren, og tok inn endel på slutten. Kom inn 13 sekunder bak.

Navn
Tid
Min/km
Vidar
21:04
3:31
Per
22:19
3:43
Jan Olav
22:32
3:45
Bjørn
25:33
4:16
Tor Atle
Trimklasse
-

Vanskelig å sammenligne
- 22:32 på 6 km med 50 m stigning (3:45 pr km)
mot
- 10:49  på 3000m i desember (3:36 pr km)
Men tror ikke  resultatet er mye svakere. Hatten av til Per som viser stor fremgang. Vidar gjorde også et meget bra testløp i dag!


torsdag 14. januar 2010

Fresk.no på lufta!

Mattis og jeg starter i dag http://www.fresk.no/, sports- og friluftsbutikk på nett! Som aktive utøvere av idrett og friluftsliv har vi etterhver lært hva slags utstyr som duger til ulik bruk. Dessverre kan mye av dette være vanskelig å få tak i vanlige sportsforretninger. Vi vet også at godt utstyr kan være forskjellen på en god og dårlig opplevelse i naturen. Besøk oss på http://www.fresk.no/ eller på Facebook!

tirsdag 12. januar 2010

Tusenmeterintervaller!

Ny økt med løpeintervaller, ikke snøfritt på stadion så det ble tusenmetre ut mot Bråstad og tilbake. Helt på grensen med minus 15 grader. Litt kluss med klokka, men hadde tidene 3:32, 3:58, 3:46, 3:39, 3:30 og 3:17; snitt 3:37. Tilsynelatende ujevne tider, men det er endel stigning første halvpart, ca 50 meter. Løp samme trase rett før jul med snitt 3:42 og hadde "taket" på Per. I dag var det omvendt, virkelig moro å se fremgangen hans!

På vei hjem ble det en sving innom postkontoret for å hente joggesko bestilt fra USA før jul. I tillegg til et års forbruk av Mizuno Ronin 2 er jeg nå lykkelig eier av et par Saucony Grid Type A3. Kun 196 gram (30 gram lettere enn Ronin), sitter som støpt og har "Kiss this" på sålen!


Kiss this!


Vel skal det løpes først, men disse skoa er så raske at jeg fikk nakkesleng bare ved å tråkke rundt på kjøkkengulvet!

mandag 11. januar 2010

Kulda slipper grepet?

Gradvis mindre kaldt siste par dagene. Men å kalle det varmere blir feil. Klokka seks i kveld var det ikke mer enn minus 12 på husveggen. Dro over de gamle Fischer-skia med Kuzmin "kald" stålsikling for å ta vekk rillestrukturen fra april, og brant inn et lag med grønn Swix grunnvalla. La totalt 4 tynne lag med feste i pyramideform, og putta en blå extra i lomma just in case.

Hadde topp feste, et par glepp i de bratteste kneikene må tåles! Ingen å sammenligne med, men glien virket faktisk helt ok også. Artig å teste stålsikling på ulike fører. Det ble tur/retur Sillongen på skarpt føre, ca 29 km. Har bikket 50 mil i vinter. For mørkt til å ta bilder, men fant noen fra februar i fjor:

Ved Malterud

Sillongen

onsdag 6. januar 2010

Kostholdskveld avrundet med sone 1 på Nydalen Stasjon

AXA hadde invitert 20 skiløpere til Olympiatoppen for å lære om trening, prestasjoner og kosthold. Mål=Merket i rennet! Det ble en lærerik kveld med et 2-timers foredrag av Olympiatoppens ansvarlige for kosthold. Karbohydrater, proteiner, fett og væske. Pluss antioksydanter. Og passe mye av hver ting. Trening, konkurranse og restitusjon. Det forskes mye på restitusjon om dagen, sa damen. Godt nytt for oss som liker sofaen. Lærte mye, ikke minst fikk jeg satt min sveitserost-kunnskap om kosthold bedre i sammenheng. Gledelig at vi får to ekstra væskestasjoner under rennet! Fikk to digre bæreposer med AXA-produkter. Stresset ned til stasjonen for å rekke toget til Gjøvik - som var 15 min forsinket. Det ble dermed tid til en rolig overlevelsesøkt opp og ned en folketom og iskald perrong. Tror jeg logger 2 km...


---- 
Sendt fra en
Sony Ericsson-
mobiltelefon

mandag 4. januar 2010

Intervalltreninger 2010

Oppdatert 21 april 2010.
Det inviteres til intervalløkter med utgangspunkt i Gjøvik stadion. Vi satser på ukentlige treninger med fokus på kvalitet, forbedring og et trivelig miljø. Treningene skal tilpasses den enkeltes nivå, og øktene er åpne for alle - jo flere jo bedre!
FremmøteGjøvik Stadion
PåmeldingIngen, bare still opp og bli med!
TidTirsdag kl 17:00 presis (vi venter ikke)
Ferdig ca 18:15
HuskDrikke, lykt, klesskift. Det vil trolig være mulig å benytte garderobe og dusj på stadion
OppleggOppvarming
Intervalløkt av varierende typer, tilpasset den enkeltes nivå
Nedjogging
Testløp3000m på bane (7 1/2 runde)
Her kan hver enkelt måle sin fremgang
Testløp kalender3000 meter testløp 27 april 2010 kl 17:00
Testløp resultaterFinner du her
Spørsmål?Ring Per (992 95505) eller Jan Olav (901 50293)

Kort-link til denne siden er bit.ly/intervall

søndag 3. januar 2010

Intervalltreninger 2010

- Treningene flyttes fra torsdag til tirsdag.
- Tirsdag 5. januar: Snøkuten (11 km). Møt på dekkbutikken 17.00.
- Første ordinære trening er dermed tirsdag 12 januar 17:00.
- Første testløp (3000 m) lørdag 16 januar 12:00 (start ca 12:30).

Se mer på http://bit.ly/intervall

fredag 1. januar 2010

Godt nytt år!

Avsluttet 2009 med en trivelig nyttårsfest med barn og gode venner, og startet 2010 med en drøy skitur! Vi gikk ikke lengre enn 32,6 km, men etter nattens snøfall var de perfekte sporene historie. Nysnø, løse/ingen spor og minus 12-15 grader er ensbetydende med NULL gli. Drev på i over 3 1/2 time og ble dyktig slitne...



Bilder: Trond

2009 ble et aktivt treningsår med hovedfokus på løping, men også mye ski og endel sykkel. Fikk sansen for de lange sykkelturene i 2009! Har trent mye, relativt lett og lystbetont og har deltatt på mange konkurranser og løp! Nådde målene med sub 40 min på 10 km og sub 1:30 på halvmaraton.



Highlights i 2009
Marcialonga. Kickoff på skisesongen, god mat, kamerater og stemningen langs løypa, og pappa var med på tur!
Vasaloppet. Stå i kø kl 04:00. Starten og den første bakken. Blåbærsuppe. De siste metrene. Et 100% strøkent mega-arrangement!
Birken (rennet) Et slit! Tøffere enn Marcialonga og Vasaloppet.
Sentrumsløpet. Der jeg brøt 40- (og 39) minuttersgrensen på 10 km.
Fjellmaraton. Turen, reisefølget og naturen. Endelig under 1:30, selv om dette er en nedover-løype!
Jølster Maraton. Varmen. Sognefjellet og Jølster i sol. Kjæresten. En herlig tur.
Oslo Triathlon. Rett og slett kult! Vått og kaldt.
Treninger og testløp med Gjøvik-gjengen. Fullt fokus og innsats sammen med trivelige folk!
Stockholm Halvmaraton der jeg IKKE burde løpt med bristet ribbein.
Lange sykkelturer. Tur/retur Fagernes, turen rundt Synnfjellet og sykling til og fra jobbmøter på Gardermoen. Fikk definerte sykkel i reiseregningssystemet på jobb - 1.50 kr/km :-)
Hytteplanmila Ny pers på mila!
Oslo Maraton - sesongens hovedmål. Under 1:30 på en flat løype!

Kalender 2010

P Dato Kat Km Navn
P 31.01 SKI 70 Marcialonga (Tid 4:29:14, 960 pl)
  02.02 LØP  9 Snøkuten #5 Kaashagarunden (løp ikke på tid)
  16.02 LØP 11 Snøkuten #4 Houmsrunden Tid 45:53, 3 av 10 35-49 år
 
02.03 LØP  7 Snøkuten #6 Kaashagarunden Tid 26:20 4 av 11 35-49 år
P 07.03 SKI 90 Vasaloppet 6:18:25 29xx pl
P 20.03 SKI 54 Birken 3:48:39, 459 i klassen

  01.04 SKI 11 Ulsjøløpet 37:52
P 11.04 LØP 21 Fredrikstadløpet Tid 1:22:52 3 av 25 i 45-49 år

P 24.04 LØP 10 Sentrumsløpet Tid 37:47 15 pl i 45-49 år
  30.05 LØP  5 Terrengløp Redalen Tid 19:11
  06.06 LØP  5 Terrengløp Redalen Tid 18:40
  13.06 LØP  5 Terrengløp Redalen Tid 18:27
P 01.08 TRI ?? Trollveggen Triathlon Tid 2.25.16, 23 pl
  22.08 LØP  5 Terrengløp Redalen Tid 18:27
P 11.09 LØP 21 Stockholm 1/2 maraton Tid 1:25:27
P 26.09 LØP 21 Oslo Maraton Tid 3:06:22
P 07.11 LØP 42 New York Marathon Tid 3:13:13
  27.12 LØP  5 Romjulsløp Gjøvik Tid 19:49

P Påmeldt