torsdag 19. april 2012

Det er ikke flatt i Norge

Det er ikke flatt i Norge. Bakker finnes i alle varianter, vi har oppoverbakker, nedoverbakker, bortoverbakker, brattbakker, stup, fall, hoppbakker, slalombakker, for ikke å snakke om alle grusbakker og gutuer av varierende slag.

Men en ting lurer jeg ofte på: Hvor tungt er det egentlig å løpe i disse bakkene? Mye tid bruker jeg i en kupert løype kontra i en flat?

De fleste som bedriver løp, ski eller sykkel vil ha en formening om at en ganske flat løypeprofil vil være raskere enn en som har store høydevariasjoner. Det vil ta lengre tid å løpe opp og så ned igjen, i forhold til å kunne løpe flatt.

Løp
Forskere har estimert at tidsforbruket øker med 3.3% for hver prosent stigning når man løper. Denne sammenhengen er ganske linær, dvs at ved 2% stigning kan man regne 6.6% mer tid, ved 3% stigning 9.9% osv. I nedoverbakke derimot, må de samme 3.3% multipliseres med 0.55. Vi løper ca halvparten så mye raskere nedover som det går treigere i oppoverbakke.

Disse tallene er gitt utfra tester i laboratorie, og er trolig mest riktige ved moderate helninger. Men i mangel på bedre tall bruker vi disse resultatene rått og ukritisk...

Følgende kurve viser hvordan hastigheten varierer med stigning i prosent. Dersom vi forutsetter en hastighet på 4 min/km der det er flatt (0% stigning), kan vi forvente en hastighet på ca  4 min/km / 0.84 = 4.76 min / km ved 5% stigning. Tilsvarende 4 min/km / 1.07 = 3.74 min/km ved 5% fall.

Korrigeringsfaktor hastighet for løp ved ulike % helning
Sykkel
Tilsvarende data finnes også for sykkel, se f.eks www.bikecalculator.com.
Korrigeringsfaktor hastighet for sykkel ved ulike % helning

Høydeprofilkorrigert løypetid
Med disse dataene er det mulig å gjøre kule beregninger. Vi lurer ofte på hvor hard løype X er kontra løype Y. Jeg løp Fjellmaraton på en tid - men hva tilsvarer dette i en annen løype?

Google Maps inneholder høydedata. Ved å korrigere en basishastighet (f.eks 4 min/km) på hvert enkelt segment i en høydeprofil, burde det være mulig å komme ganske nær et godt estimat på en høydeprofilkorrigert løypetid.

Eksempel: Halvmaraton på Beitostølen - Fjellmaraton
Denne klassikeren har alltid gått for å være en rask nedoverbakkeløype - som ofte regnes å være 3-4 minutter raskere enn en flat halvmaraton. Hvor mye raskere er dette løpet kontra en dønn flat halvmaraton hvis vi bruker denne beregningsmodellen?

  1. Jeg lager løypa i f.eks Bikeroutetoaster - her finnes eksportmulighet til TCX-filer som inneholder distanse og elevasjonsdata. Se http://bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=381523.
  2. Høydeprofilen kan sees over. Ruten eksporteres til en TCX-fil som jeg med litt datamassasje importerer i Excel (det er kun elevasjon og distanse-km jeg er interessert i).
  3. For hvert høyde/distanse-endring i profilen finner jeg tilsvarende hastighets-faktor for løp i diagrammet ovenfor.
  4. Med utgangspunkt i en angitt "standard-fart" - f,eks 4 min/km korrigeres standard-farten med tilhørende hastighetsfaktor.
  5. Tidsforbruket over alle segmenter oppsummeres - slik at en korrigert løypetid kan gis.
  6. Med utgangspunkt i en distanse-lengde på 21.27 km (ja jeg vet - ikke helt korrekt, men det var tallet som var angitt i TCX-fila) er standard løypetid ved 4 min/km = 85.09 minutter. Høydeprofilkorrigert løyetid derimot er 82.61 minutter, en reduksjon på 2.48 minutter.
  7. Dette tilsvarer - utfra denne modellen - 2 minutter og 28 sekunder - altså ved en standardhastighet på 4 min/km. 

fredag 13. april 2012

Røsterunden

Per hadde pønsket ut en ny terrengrunde fra Nordlia, og løp den sammen med førstnevnte og Rune i ettermiddag. Løypa åpner knallhardt, og starter med å dra rett til værs i en snau kilometer. Deretter faller løypa kraftig før stigningen tar til igjen.

Ved Røste er vi nesten ved Landheimkrysset og tar en liten runde før vi tar samme vei tilbake. Knallhard løype med varierende og spennende terreng!

Strava-segmentet er på 7.4 kilometer og ligger her: http://app.strava.com/segments/1225395




søndag 1. april 2012

Innridning

Ved innridning av unghest skal man bruke lang tid, slik at dyret blir godt vendt til mennesker før man slenger seg oppå og lar det stå til. Tilvenningen skal skje fra hesten er føll og tar kanskje 3-4 år før hesten er fullt ut innridd.

Med temposykler er det på samme måten. Ikke bare å slenge seg på og dundre avgårde. Min nydelige Merida Time Warp Team er en rasesykkel og må gjetes med omhu. Ramma er pinne stiv og lar hele tråkket omsettes til fart. Ingen mykhet som sender tråkket andre steder enn gjennom kranken og ut i kjedet.

Time Warp'en er mindre stabil enn en vanlig racer, har kanskje noe med at mye masse ligger FORAN styrelageret pga tempostyret. Sykkelen skal styres hele tiden, og krever at man er ekstra påpasselig når det begynner å gå fort. Ikke moro å oppdage sprekker i asfalten foran deg når du ligger i bøyla i 60 km/t pluss. Jeg er pysete når det begynner å gå fort og  liker ikke å flytte hendene for å nå bremsene. Dette er nok en treningssak også.

Giringen er presis og kontant, SRAM Red-gruppa holder det den lover. Har mistet kjedet noen ganger når jeg vipper kjedet opp på den største krank-skiva - så her må gearstoppen justeres.

Hjul har jeg lite greie på - men SRAM-hjulene med henholdsvis 60 og 80 mm profil virker både lette og stive. Mange i bransjen sverger til Zipp har jeg skjønt - men med mitt kunnskapsnivå på feltet lever jeg fortsatt godt med SRAM-hjulene.

Kjøpte enkle Look KEO pedaler. Dette skapte en viss forvirring inntil jeg fikk forklart at jeg også måtte kjøpe nyeste cleatsen fra Look også. Nå sitter skoene..!

Investerte i tempohjelm som jeg synes hører med til en slik ekvipasje. Blir såklart utledd av nære og kjære. Do I care ? Nei :-) Giro-hjelmen sitter bra men har mindre lufting enn en vanlig hjelm. Lite problem i kjølige Norge, men er absolutt en ankepunkt i konkurranser med høy temperatur.

Mangler god ordning for stasjet som skal med på tur - den brede setestammen gir ikke plass til en vanlig setetaske. Pumpe, slange, dekkspaker, unbrako-tool og pose med penger og mobil er minimum. Foreløpig er BOING sykkelveske (vedlegg til Donald) det beste jeg har kommet opp med. 

Takk til Donald som har
levert sykkelveska
Jobber mye med innstilling av sete og tempo-styre, har valgt å heve styret maksimalt for å få mest mulig komfort. Med min kropp og rygg tror jeg ikke en aggressiv sittestilling over 1/2 eller hel IM er god butikk. Ofrer heller noen minutter på sykkeletappen enn å komme maroder inn i T2.

Sykkelen går som ei kule på flatmark. Er det kupert er jeg ikke sikker hva som lønner seg. Tempo er nok mest effektivt når man kan ligge i bøyla og knipse gear opp og ned og tråkke på. Blir det mye ståing kan en vanlig racer vært like effektivt, hva vet jeg..!

Men jommen er det moro med tempo! Håper på mange, lange turer igjennom påsken.