fredag 30. november 2012

Olympiatoppens pulssoner

Pulssoner var tema i lunchen - her følger Olympiatoppens pulssonener utregnet for forskjellige makspuls. Både Polar og Garmin selges med egne pulssoner (50-60%, 60-70% osv) som er ulikt det som praktiseres her på berget. Sonene må tilpasses hvis man ønsker å snakke samme språk som kompisene på øktene. Olympiatoppens side finnes her.
  • Nedre grense for sone 1 er egentlig 60%, jeg teller alt ned til 50% som sone 1.
  • Øvre grense for sone 5 er egentlig 97%, jeg teller alt over dette som sone 5.


50-72%
72-82%
82-87%
87-92%
92-100%
Makspuls
Sone 1
Sone 2
Sone 3
Sone 4
Sone 5
150 75-108 108-123 123-130 130-138 138-150
151 75-108 108-123 123-131 131-138 138-151
152 76-109 109-124 124-132 132-139 139-152
153 76-110 110-125 125-133 133-140 140-153
154 77-110 110-126 126-133 133-141 141-154
155 77-111 111-127 127-134 134-142 142-155
156 78-112 112-127 127-135 135-143 143-156
157 78-113 113-128 128-136 136-144 144-157
158 79-113 113-129 129-137 137-145 145-158
159 79-114 114-130 130-138 138-146 146-159
160 80-115 115-131 131-139 139-147 147-160
161 80-115 115-132 132-140 140-148 148-161
162 81-116 116-132 132-140 140-149 149-162
163 81-117 117-133 133-141 141-149 149-163
164 82-118 118-134 134-142 142-150 150-164
165 82-118 118-135 135-143 143-151 151-165
166 83-119 119-136 136-144 144-152 152-166
167 83-120 120-136 136-145 145-153 153-167
168 84-120 120-137 137-146 146-154 154-168
169 84-121 121-138 138-147 147-155 155-169
170 85-122 122-139 139-147 147-156 156-170
171 85-123 123-140 140-148 148-157 157-171
172 86-123 123-141 141-149 149-158 158-172
173 86-124 124-141 141-150 150-159 159-173
174 87-125 125-142 142-151 151-160 160-174
175 87-126 126-143 143-152 152-161 161-175
176 88-126 126-144 144-153 153-161 161-176
177 88-127 127-145 145-153 153-162 162-177
178 89-128 128-145 145-154 154-163 163-178
179 89-128 128-146 146-155 155-164 164-179
180 90-129 129-147 147-156 156-165 165-180
181 90-130 130-148 148-157 157-166 166-181
182 91-131 131-149 149-158 158-167 167-182
183 91-131 131-150 150-159 159-168 168-183
184 92-132 132-150 150-160 160-169 169-184
185 92-133 133-151 151-160 160-170 170-185
186 93-133 133-152 152-161 161-171 171-186
187 93-134 134-153 153-162 162-172 172-187
188 94-135 135-154 154-163 163-172 172-188
189 94-136 136-154 154-164 164-173 173-189
190 95-136 136-155 155-165 165-174 174-190
191 95-137 137-156 156-166 166-175 175-191
192 96-138 138-157 157-167 167-176 176-192
193 96-138 138-158 158-167 167-177 177-193
194 97-139 139-159 159-168 168-178 178-194
195 97-140 140-159 159-169 169-179 179-195
196 98-141 141-160 160-170 170-180 180-196
197 98-141 141-161 161-171 171-181 181-197
198 99-142 142-162 162-172 172-182 182-198
199 99-143 143-163 163-173 173-183 183-199
200 100-144 144-164 164-174 174-184 184-200
201 100-144 144-164 164-174 174-184 184-201
202 101-145 145-165 165-175 175-185 185-202
203 101-146 146-166 166-176 176-186 186-203
204 102-146 146-167 167-177 177-187 187-204
205 102-147 147-168 168-178 178-188 188-205
206 103-148 148-168 168-179 179-189 189-206
207 103-149 149-169 169-180 180-190 190-207
208 104-149 149-170 170-180 180-191 191-208
209 104-150 150-171 171-181 181-192 192-209
210 105-151 151-172 172-182 182-193 193-210
211 105-151 151-173 173-183 183-194 194-211
212 106-152 152-173 173-184 184-195 195-212
213 106-153 153-174 174-185 185-195 195-213
214 107-154 154-175 175-186 186-196 196-214
215 107-154 154-176 176-187 187-197 197-215
216 108-155 155-177 177-187 187-198 198-216
217 108-156 156-177 177-188 188-199 199-217
218 109-156 156-178 178-189 189-200 200-218
219 109-157 157-179 179-190 190-201 201-219
220 110-158 158-180 180-191 191-202 202-220

torsdag 29. november 2012

Emil Zátopek

Emil Zatopek var en harding. Født i 1922 i Tsjekkoslovakia var han den yngste i en ungeflokk av 6. Han begynte som 16-åring å jobbe i farbrikk. Her ble han nærmest truet til å delta i et løp, der han kom som nummer 2. Da var det gjort, og Emil begynte å trene. Mot slutten av krigen kom han inn i hæren, og fikk gradvis mer tid til trening.


Emil skrev seg inn i historiebøkene under OL i Helsinki i 1952. Da vant han 5.000 meter, 10.000 meter og - han bestemte seg i siste liten å slenge seg med - maraton. Samtidig satte han olympisk rekord i alle distansene!


Emil hadde en fryktelig løpeteknikk. Han gjorde grimaser, hodet rullet vilt, og kroppen roterte fra side til side. Da han ble spurt om dette svarte han "Dette er ikke turn eller kunstløp, vet du!", og at han skulle legge om teknikken den dagen det ble gitt stilkarakterer!


Emil var en helt i Tsjekkoslovakia, var medlem av kommunistpartiet - men tilhørte den demokratiske siden. Dette brakte ham i vanskeligheter etter Praha-våren i 1968. Han ble straffet av regimet ved å bli kastet ut av både hæren og partiet. Han fikk tungt og farlig arbeide i uran-gruver, med søpletømming og med å grave brønner. Emil Zapotek fikk oppreisning av president Vaclav Havel i 1990, og døde i 2000.


Han laget sitt eget treningsprogram - inspirert av finske Paavo Nurmi. Det sies at Emil løp 400-metre på maks-fart med korte pauser - opp til 40 stykk i rappen! Han skal også ha trent i tunge sko for å gjøre det lettere å løpe i vanlige sko senere.

Han skal ha sagt: "- Hvorfor trene på å løpe sakte? Jeg vet allerede hvordan jeg løper sakte. Jeg vil lære å løpe fort."

Sikkert ikke så dumt. Jeg skal legge inn noen 400-metre fremover.

Kilder:
http://en.wikipedia.org/wiki/Emil_Zátopek
http://www.brainyquote.com/quotes/authors/e/emil_zatopek.html

lørdag 24. november 2012

Skille rolig og hardt

Har de siste månedene lagt om treningene, skiller nå mye tydeligere på hard og rolig trening. For meg gir dette bra resultater, jeg har fått et merkbart løft i løpeform.

Sone-1 treningen er nå dominert av veldig rolige løpe-turer og GÅING. Prøver å gå rundt Dalborgen - min lokale runde - på 4.7 km tidlig på morgenen. Dette gjør jeg før frokost, runden tar ca 45 minutter. Fantastisk flott start på dagen og perfekt restitusjon.

Dalborgen, en vinterdag i 2009

Det sies at sone-1 trening skal gå så sakte og ha så lav belastning at det er FLAUT. De færreste praktiserer dette. Etter å ha vært med på diverse langturer i mange sammenhenger mener jeg det kjøres altfor hardt. Tempoet må ned, og det er helt ok å gå!

Mens de rolige turene har blitt roligere enn før, kjører jeg minst like hardt i hardøktene. Det går an når jeg har mer overskudd ved å ha kuttet kraftig ned på trening i sone 2 og 3.

Intervalltreningene er mer varierte, reportoaret av standardøkter som 6x1000m, 10x2 min bakke og 5x5 min bakke er utvidet med 400-metre for fart og 2000m intervaller for å heve anaerob terskel og styrke utholdenheten generelt. Spesielt 4x2000m drag har fungert bra!

Kurva viser prosentvis andel i de forskjellige sonene. Treningan foregår hovedsaklig i sone 1! Mengden i sone-2 er kraftig redusert og sone-3 treningen er nesten helt eliminert de siste månedene.

Intensitet siste året

tirsdag 13. november 2012

Per Briskelund med seier nr 50

November betyr den 9.5 km lange Nordhagarunden, ihvertfall for den lille, harde kjerne som deltar på Snøkuten. Fra Gjøvik stilte vi mannsterkt med Per, Settar, Gard, Bjørn, Geir Magne og debutantene Roar og Gard. Per har fra før loggført 49 seire i vinterkarusellen, og var nok motivert for å nå et visst rundt tall i løpet av kvelden!

På Hedmarks-raid: Gard, Roar, Per, meg og Settar
Hadde pigget opp et nytt par Inov8 Xtalon 212, men forholdene var såpass bra at upigget også hadde gått bra. Fra start la jeg meg bak Per, i en tetgrupe bestående av 4 stykk. Holdt meg klokelig bak ryggen til Per de første flate kilometrene, før jobbinga begynte opp den beryktede Meieribakken. Her kliver det jevnt oppover 2 kilometer. Her går det fort nok for min del, begynner å stivne mot toppen. Må slippe de tre andre med noen få meter, men kjemper hardt for ikke å miste kontakten.



Tøff trøkk etter 3.5 km!

Pulskurva til debutant Roar Solli. Ikke rart'n blir slitin etterhvert... 


Nordhagarunden, medurs før jul - moturs etter jul
På det høyeste punktet av løypa er det cirka 2.5-3 kilometer til mål, og jeg prøver å få stive bein til å løpe fortere i nedoverbakkene enn de tre foran meg. Det lykkes ikke i særlig grad.

Holder stort sett avstanden ut på asfalten som markerer 1.5 km til mål. Her bråstanser en av mine konkurrenter og bøyer seg ned (Jeg troddde han hadde mistet noe, men det viste seg han hadde fått hold). Dermed er jeg på tredje plass og dundrer nedover mot mål. Tar litt innpå de to foran, men har ikke krefter til å ta inn forspranget på ca ti sekunder.


Kommer i mål på 3 plass, 13 sekunder etter Per og 7 sekunder bak nr 2. Per vinner på 34:40, jeg får 34:53. Mange gode prestasjoner av Gjøvik-gjengen, nevner spesielt Gard og Road som kom inn på drøye 36 minutter på sine debuter, veldig bra.

Per tar med dette sin 50-ende seier i Snøkuten - en fantastisk prestasjon som hvem som helst vil få problemer med å kopiere. Gratulerer så mye!

Jeg hadde vært stor i kjeften og veddet en vinflaske på at Per skulle slås, måtte bite i gresset og overlevere flasken i en høytidelig og følelsesladet seremoni i garderoben etter løpet. Høyst fortjent!

Allikevel gledelig at jeg perser ganske solid, og ser ut til å ha stabilisert meg på et høyere nivå enn tidligere - og avstanden frem til toppen og en Snøkuten-seier definitiv er innenfor rekkevidde!

http://www.kondis.no/per-briskelund-rundet-50-seire.5126747-127676.html
Foto: Rolf Bakken

Helgekos