3000m testløp

Per B hadde invitert utvalgte O2-junkies til en uformell test på Gjøvik stadion, og hele 10 karer stilte smånervøse og trippende opp på et - for meg ihvertfall - uvant underlag. Vi skjønte det var alvor når arrangøren hadde funnet frem både startnumre, stor bjelle og rundeteller! En ny opplevelse å løpe på bane, men absolutt gøy! Fikk hederlig omtale for førsterunden min, som i pur iver og glede ble unnagjort i 3 min/km-tempo, og som jeg sikkert kommer til å bli påminnet i årene som kommer... Planen er å gjenta testløpet med jevne mellomrom fremover vinteren, og det er utlovet premiering til den som forbedrer seg mest neste gang!

Resultatene finner du her

Snøkuten #1 - Kaashagarunden

Vinterens første Snøkut ble avholdt i dag i et flott høstvær. Kaashagarunden er på 6.9 km, og er en fin start på den populære løpskarusellen. I underkant av 400 deltok totalt, og i overkant 60 løp på tid. Talentet Vegard Ølstad var raskest med 22:04, en imponerende fart! Etter få skritt hadde han fått en god luke, moro å se slik teknikk.

Var redd søndagens langtur skulle sitte i beina, men følte meg veldig sprek. Følte jeg disponerte løpet bra. Kom i mål etter en kort fight over skoleplassen mot en junior som hadde litt mer sprut i beina. Fulgte gutten stort sett hele løpet - tok innpå i oppoverbakkene - han rullet fra nedover. Var i ryggen på'n ved skoleporten, men faren - som syklet ved siden av - så meg og ropte "nå kjæm'n...!" og guttlarven stakk foran meg i mål. Godt gjort!

Tiden ble 25:41, en forbedring på nesten to minutter fra i fjor. 3:43 pr km er raskere enn jeg har løpt noensinne. Nå skal det restitueres, på torsdag går det rykter om 3000m test på stadion, og på lørdag er det Hytteplanmila. Hmm...3:43 på kilometer'n er 37:13 på mila....litt lengre, men bedre underlag og mindre bakker...hmm hmm hømmmm....

Lærdom: Sette syklende fedre ut av spill før løpet. Må jobbe med armbruken min, den ligner ikke grisen (iflg. Per).

Søndag i Gubberudrunden

Mange Gjøvikensere får med seg Gubberudrunden på ski en eller flere ganger i løpet av vinteren. I følge bloggen til Ronny Nyhus er runden 17,2 km med utgangspunkt i Skistua (Skistua-Gubberud-Øveråsen-Håkenstad-Stakamyra-Solbakken-Rødgardsmyra-Blivgodt-Skistua), pluss 8 km tur/retur Øverby. Totalt 25,2 km eller deromkring. Terrenget er variert med skogsbilveier, stier og tunge myrer og er ganske kupert.

Starter fra Øverby kl 8 sammen med Rune og Runar i et tempo som tillater både prating og juging. Bruker en liten halvtime til Skistua før turen går videre inn i terrenget. Vi ser både elg og elgjegere - de sistnevnte kanskje ikke henrykte for å få mosjonister inn i terrenget. Et sted hører vi en elglos et par kilometer unna, bisken er hissig og lar ikke elgen få ro. Spor i snøen viser at en annen morgenfugl ligger foran oss i løypa, og vi setter skoene i sporene hans bortover myrene. Etterhvert begynner det å snø. Myrene er bare delvis frosset og den sprø isen bærer ikke vekta vår der vi peser oss fremover. Grisekaldt å trå nedi isvannet, men utrolig nok kommer varmen tilbake når det verste vannet har rent unna.

På skogsbilveiene ligger 5-10 cm snø, ikke lenge før det er mulig å kjøre opp skispor. Vi går i de bratteste bakkene. Prøver å holde pulsen nede under 150 noe Runar lykkes bedre med enn meg. Ved Solbakken er det nest siste drikkepause, litt mat og Enervit-tabletter innkjøpt hos Franco Nones i Cavalese. Visste nok at de kom til å bli brukt engang! Gikk tom for energi på en slik tur i fjor og det vil jeg helst slippe reprise på. Før Blivgodt krysser vi Rødgardsmyrene som er sugende, kalde og lange. Siste klunk med saft går unna på Blivgodt. Er tung i beina på slutten, og de siste kilometrene ned mot Øverby går på viljen. Er sjelden ute så lenge som tre timer. Totaltid blir 3:11 og sofaen er utrolig god etterpå.

Lette og tunge løpesko

Intuitivt forstår vi at tunge sko er mer energikrevende enn lettere sko. Skoen skal aksellereres både horisontalt og vertikalt og det krever krefter. Men hva betyr det i minutter og sekunder på de distansene jeg vanligvis løper?

I Essentials of exercise physiology (side 279) finner vi at 100 g ekstra pr sko medfører en økning i oksygenopptak på 1 % under moderat løping. Små endringer i skovekten medfører altså stor effekt på arbedsøkonomien. Sammenligner vi Mizuno Wave Ronin lettvektssko (vel relativt, med 450 gram/par i størrelse US 9) med et par Ascis Kayano (740 gram/par i størrelse US 9) er forskjellen 290 gram totalt, 145 gram pr sko. Dette betyr at oksygenforbruket er 1,45% høyere i Asics-skoene skal vi tro forskningen.

http://runningforfitness.org/ har kalkulatorer som gir estimater mellom VO2max og tilhørende løpstider på ulike distanser. Basert på min bestetid i Sentrumsløpet 2009 på 38:59, får jeg estimert en VO2max på 53,5 ml/kg/min. Skulle jeg ha løpt med Asics Kayano, ville jeg måtte bruke 0,776 ml/kg/min (1,45% x 53,5) av min O2 kapasitet for å slepe med meg det tyngre skoparet. En VO2 på 52.72 ml/kg/min (53,5-0,776) ville være disponibelt. Estimat på ”ny” tid på 10 km er nå 39:30, altså 31 sekunder mer.

For et halvmaraton er tilsvarende tall

• 1:27:25 for tunge sko
• 1:26:19 for lette sko
• En forskjell på 1 min 6 sek.

På et maraton

• 3:02:20 for tunge sko
• 3:00:05 for lette sko
• En forskjell på 2 min 15 min

Så når en god venn av meg sier "Jan Olav, jeg skulle slått deg ned i støvlene bare jeg hadde hatt gode sko", så er hun helt klart inne på noe.

Referanser:

1. William D. McArdle,Frank I. Katch,Victor L. Katch (2006): Essentials of exercise physiology, side 279
2. http://runningforfitness.org/

Skumsjøen Rundt 2009

 Skumsjøen Rundt er et tradisjonsrikt løp som har vært arrangert i "ælle år". Arrangør er Breiskallen Sportsklubb, skigruppa. Løpet er i kategorien unndratt offentlighet, dvs ligger ikke på Kondis oversikt over løpsarrangementer, annonseres kun lokalt og resultatlistene er hemmeligstemplet for alle - også deltagerene. Løpet er absolutt et familiearrangement, der man kan løpe, gå eller sykle 7 eller 15 km rundt Skumsjøen. Start og mål er ved Osbakken, ca ei mil vest for Gjøvik, ikke langt fra Raufoss. Ambisjonene mine før løpet var å få en grei gjennomkjøring før Hytteplanmila 17 oktober i litt høyere tempo enn Oslo Maraton sist søndag. I tillegg å ikke la Rune S gruse meg med for mye, men la han få en kamp gjennom hele løypa. Han har slått meg på samtlige løp så langt - men avstanden mellom oss har blitt gradvis mindre.

Våknet til nær null grader og is på verandaen. På vei opp til Osbakken ble det stadig mer snø, også litt i veibanen. Mine nye superlette Inov8 terrengsko fra Runningwarehouse har fortsatt ikke ankommet, så føttene var utstyrt med et par Mizuno Wave Ronin - med ikke alt for mye mønster. Starten var kl 12, så forhåpentligvis ville endel snø og is smelte. Etter å ha hentet startnr og ofret den nødvendige hundrelappen til løpsgudene ble det en kjapp kaffe og skryterunde på kafeen.

Et ti-talls løpere startet 12:00 på 7 km, før vi i den største klassen (30 stk?) ble sendt avgårde på 15 km 5 minutt senere. Ser Vegard Raaum forsvinne som en pil, nå er Odd Werners løyperekord på 48:13 i fare! Prøver å løpe kontrollert fra start, ikke ta ut alt til å begynne med. Den første km går flatt før neste km faller ned mot Skansen. Ved Skansen ligger jeg 20 meter bak Rune som løper lett i nedoverbakkene. Fra Skansen stiger det opp mot Skonhovd, jeg klarer å tette luka og legger meg etterhvert foran. På toppen flater det ut og løypa går flatt og litt kupert mot Veset, ca 8 km. På omlag 6-7 km ble vi sekundert av Odd W til presis 4 min/km. Klarer å holde Rune bak meg til drikkestasjonen på Veset, får til og med 10 meter på han som forsvinner når jeg tar drikke, han ikke.

I bakkene etter Veset er vi over på skogsbilvei der det kun har kjørt et par biler, vi finner grep ved å løpe i de smale sporene. Leder an i 4-5 km slak stigning, høyere oppe er det kaldere og vi løper på snø, is og sørpe. Ser at Rune har sluppet seg lengre bak, en ny løper er oppe i ryggen min. Treffer etterhvert på Per B. som ikke klarer å holde seg unna noen løpsarrangement og er på luftetur med nakkekrage og familie - heier meg fram. Dette gir inspirasjon! Vi passerer løypas høyeste punkt ca 130 m høyere enn start. I bakkene ned mot Skumsjøen runder vi syklister og barnevogner og beiner nedover. Ikke fort nok, løperen ruller forbi meg, og jeg er i grunnen kjørt på flatene inn mot Osbakken og mål. Avstanden frem øker, og han tar meg med kanskje 100 meter i mål. Tiden min ble 1.01.51. Rune kommer et lite minutt senere, og Per D følger 5 min etterpå.

Føler jeg har et godt utgangspunkt for Hytteplanmila nå, og gøy å endelig gruse Rune! Løpet ble vunnet av Vegard Raaum på 51:35, her er en kar som kommer til å sette ny rekord på tørt føre! Høydekurven viser en ascent på 200 meter, Skumsjøen Rundt er et flott og tøft løp som anbefales på det varmeste!

Lærdom: Er klart svakere i nedoverbakker enn oppover. Gjøre noe med det snart kanskje?

Oslo Maraton 2009

I dag var det planlagt revansje for min sørgelige opptreden i Stockholm for 14 dager siden. Ganske perfekte forhold, selv om endel vind truet med å sinke oss endel. Det meldte regnet uteble. Startet i første pulje ganske langt frem, men det gikk tregt i starten. Ble liggende bak 1.30-gruppa som "proppet" løypa til å begynne med. Etablerte meg på ca 4:05 på de første kilometrene. Klarte å holde et brukbart tempo hele veien, men sank ned mot 4:15 mot slutten.

Vinden var ikke ille syns jeg, prøvde å krype sammen og drafte i motvinden bak de største ryggene jeg fant. Var spent på eventuelle krampetendenser, men hadde hydrert bra denne gangen. Drakk litt på alle væskestasjonene, bortsett fra på 18 km. I mål på 1:27:53, og slo Dorte Foss (Raufoss) med halvminuttet. Hadde henne i hælene hele veien og hun vant klassen sin. Snittpuls på 171, det er mer enn jeg har hatt tidligere, på Beitostølen var snittet 168. Det må vel bety at formen er blitt bedre? Forbedret tiden med ca 4:30 fra 2008. Kjente lite til ribbeinet underveis, selv om det har blitt lite kvalitetstrening på beina siste ukene.

Lærdom: Å starte lengre frem i pulja. Og at trening virker!

Stockholm Halvmaraton 2009

Resultatet av å velte på sykkel var et bristet ribbein som var h.... vondt de første dagene. 9 dager etter var det Stockholm Halvmaraton. Reiste sammen med Per David. Surret bandasje rundt brystet, tok en paracet og stilte til start. Med kompresjonsstrømper. Traff Espen R. før start, hyggelig kar. Det gikk bra helt til 19 km da det ble full krampe i begge bein. Måtte gå inn. Ikke my finest hour. Gutta fra Marathon Photos har fanget øyeblikket. Lå an til ca 1.30 på 19 km, men labbet i mål på 1.36:47. Turen tilbake til hotellet (en liten kilometer) er noe av det mer smertefulle jeg har opplevet. Bena var brokkoli og jeg gikk museskritt. Svenskene på ettermiddagstur i byen så på meg med merkelige og trøstende blikk...

I ettertid synes det klart at jeg har drukket altfor lite - stort sett kaffe, det i tillegg til at å løpe hardt med smerter nok ikke er noe sjakktrekk i forhold til å unngå kramper. Voksenopplæring.

Lærdom: Drikke nok! En lang dag, flytur, to kopper kaffe og påfølgende halvmaraton er ikke spesielt lurt. Ikke bare lurt å løpe med skade heller, kan fort pådra seg annen moro. Og nå skjønner jeg hvordan de gutta som står og tøyer ut 100 meter før mål har det. Skal slutte å klaske de på ryggen og skrike "kommigjenaaaikkelangtigjeeeennååå!!!" når jeg løper forbi. Det er faktisk utrolig irriterende. Gutta VET at det ikke er langt igjen...