Fikk tilbakemelding fra AXA i dag - som har gjennomgått kostholdet mitt for fire dager i desember. Noterte ned alt jeg spiste (mer eller mindre). Følgende er skrevet av Caroline N. Bjerke, som er ernæringsfysiolog hos Lantmännen Cerealia AS. Interessant lesning!
Navn: Jan Olav Endrerud
Det vil alltid være flere feilkilder i en kostregistrering, dette vil derfor ikke være en fasit men en måte å se på tendenser i kosten. Ofte ser man at det er en underrapportering i slike undersøkelser.
Energi:
Energiinntaket fra registreringen ga et snitt på 2200 kcal, med variasjoner. En av dagene var du nede i 1400 kcal. Uansett så er 2200 kcal for liten for en mann som trener 6 økter i uken. Eventuelt er det en underrapportering i registreringen. Alt etter treningsmengde og intensitet så vil dette gjøre at du risikerer å bryte ned kroppen istedenfor å fremme prestasjon. For maks treningseffekt er det viktig med energibalanse. Hvis energiinntaket over tid ikke matcher energiforbruket, kan mye av treningseffekten forsvinne. Energibalanse er derfor viktig hvis du ønsker en forbedring i prestasjonene dine. Vil gi deg et kostforslag som ligger noe over dette.
Fordelingen din av energien utover dagen er noe skjev. Dette kommer først og fremst av at du vanligvis spiser bare 3 måltider per dag. Her har du mye å hente hvis du legger inn flere måltider. Vil anbefale at dager med trening inneholder 4 hovedmåltid, samt 1-3 mellommåltider (ved treningsfri er 3 hovedmåltider tilstrekkelig + mellommåltider). Regelmessig måltidsmønster der det går mellom 3-4 timer mellom måltidene er også å foretrekke.
Næringsstoffer:
Ettersom energiinntaket ditt er lavere enn anbefalt for ditt aktivitetsnivå, vil også inntaket av hovednæringsstoffene være litt lave. Ved å øke energiinntaket noe så vil disse parametrene bli fine. Ettersom fokuset er å få maks ut av treningene opp mot Birken er inntaket ditt avkarbohydrater litt i minste laget. Dette fordi karbohydrater er den begrensende energikilden for både muskler og sentral nervesystem. Noe som gjør at karbohydrater spiller en nøkkelrolle for prestasjoner i trening som varer mer enn en time (avhengig av intensitet). I perioder med mye trening, som nå opp mot Birken er det viktig at du har et høyere inntak av karbohydrater på den daglige basis for fulle muskellagrene etter hver treningsøkt. Utøvere som ikke greier å erstatte karbohydratene har større risiko for å føles seg utmattet og ikke ha noen progresjon iden fysiske aktiviteten.
Prøv å la sunne og grove karbohydrater (se kilder i Christines presentasjon) være en større del av kosten din nå opp mot Birken. Dette vil si en brødskive ved siden av müslien eller litt mer gryn. Tenk tallerken modell for middagsmåltider. 1/3 karbohydrater (pasta, ris, poteter) til vanlig, men på dager med hard trening ½ tallerken. Ellers ville jeg anbefalt deg å øke inntaket av frukt og grønt i kosten. Dette for å sikre inntaket av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Få grønnsaker inn på middagstallerkenen (tenk tallerken modell) og bruk frukt som mellommåltid.
Vil ellers anbefale deg tran el et annet omega-3 tilskudd daglig. Omega-3 er viktig for at immunforsvaret skal fungere optimalt, dette er spesielt viktig hos folk som trener mye.
Mat & trening:
Ser at du trener mye, men du har ikke notert ned tidspunktet for treningene. Vanskelig for meg å se hva du da spiser i forbindelse med trening. Gir deg derfor noen generelle råd opp mot trening.
Å spise til riktig tidspunkt, samt å ha riktig sammensetning av måltidene er viktig for å øke prestasjonen under øktene og dermed få framgang. Prøve å spis et større måltid (mye karbohydrater og litt protein) 2-3 timer før trening, og et mindre måltid (eks. banan, rosiner)ca 1-2 timer før treningen. Måltidene før treningen er grunnlaget for treningen og bør planlegges. Ved å få dette skikkelig vil du greie få mer intensitet på treningene og dermed bedre fremgang. Se Christines presentasjon for eksempel.
Ser at du kjører flere lengre økter uten inntak underveis. Vil anbefalt deg å innta noe karbohydrater på lengre økter og også under intervall. Du vil da greie å yte mer. Sportsdrikker fint å bruke her.
For å få best mulig restitusjon er det viktig at du har et inntak av både karbohydrater og væske så raskt som mulig etter treningen. Et tips er å drikke 5 dl innen en halv time etter treningen. Se i presentasjon til Christine Helle for eksempel. Samt så bør det komme et større måltid innen 2 timer etter økten som er satt sammen av sunne karbohydrater og proteiner.
Prøv å planlegg måltidene dine opp mot treningen. For maks effekt av treningen er timing og sammensetning viktig.
Væskeinntaket ditt er litt lavt, det gjelder både til hverdags og under trening. Generelt så ville jeg si over 2 liter til deg daglig + drikke under trening + restitusjonsdrikke. Under trening er 5-7 dl per time alt etter intensitet. Anbefaler deg å kjøre en væsketest for å få et mer konkret tall for væsketapet under trening og dermed være bedre forbredt til Birken. Væsketap er det som kjappest senker prestasjonen.
Fokus områder:
- Væskeinntak både til hverdag og under trening
- Tilstrekkelig energi og karbohydrat inntak
- Timing og sammensetning av måltider før og etter trening.
