Standardøkta mi har lenge vært tusenmetre. Seks, sju eller åtte tusenmetre går med snittfart på alt mellom 3:40 og 3:25 minutt på kilometer avhengig av underlag og dagsform. Pause er gjerne et minutt, eller start hvert femte minutt. Akkurat lenge nok til å få pulsen noenlunde under kontroll før neste drag.
Har lastet ned treningprogram fra runningplanet.com med spesifikt treningsprogram for å løpe under 36 minutter på ti-kilometer. Her brukes det andre intervallformer som spesifikt adresserer fart, eller utholdenhet.
Tusenmetre er vel og bra, men er kanskje hverken fugl eller fisk? For kort til å bygge utholdenhet men for langt til å bygge fart?
Neimen om jeg vet. Her er det mye håp og tro. VO2max, anaerob terskel og løpsøkonomi spiller inn. Smertetoleranse også. Akkurat hva som trenes best på hvilken måte er ikke godt å si.
Men jeg TROR at dersom målet er 10K eller halvmaraton så bør dragene være lengre med tanke på å bygge utholdenhet og heve terskel. Og intervaller for fart bør være kortere.
Har derfor kuttet ned på tusenmetrene til fordel for 1600 og 2000m intervaller. Syns disse har gunstig effekt både utholdenhetsmessig og ikke minst psykisk. Ved passering halvveis på et 2000m drag er jeg LITE sliten selv om farten er nesten like høy som på rene tusenmetre. Viser at mye sitter mellom øra!
Kjørte følgende variant i dag sammen med Settar:
2 x (1x400@1:20, 2x400@1:24, 4x400@1:28 + 800jog)
Dette betyr i klartekst:
2 sett med (
1 runde på 1:20 fart,
2 runder på 1:24 fart,
4 runder på 1:28 fart
) 2 runder rolig jogg mellom settene.
Økta åpner med en knallhard runde - så fort det går! Ingen pause - rett over i 2 runder i 5k tempo og så direkte over i 4 runder i 10k tempo.
Lengde på settet er 2800 meter som tar 10 minutter. Målet er å tvinge kroppen til å håndtere surheten ved høy intensitet bedre. Økta er knallhard og jeg må virkelig jobbe for å holde fart og steg oppe. Vi kjørte 2 sett i dag, men skal opp på 3. Skal også øke fra 4 til 6 runder på siste del av settet, men dette får holde som en første tilvenning.
 |
| Rimelig rask økning av pulsen |
Hva er tanken bak å løpe "saktere og saktere"? Har fått flere treningstips fra løpetrenere på høyt nivå og felles for de er vekt på progresiv løping. Slutten på hvert drag skal gå fortere enn starten, og de siste dragene skal gå fortere enn de første. Spent på å høre vurderingene dine når du har fulgt opplegget en stund. I teorien kan vel 2800 meters dragene kjøres omvendt også. Har du prøvd dette?
SvarSlettHar selv også lagt bort 1k intervallene og gått for en pyramide 1k, 2k, 3k, 2k, 1k. Løper på bane og ligger på 3.30-3.50 fart. Målet med økta er å få opp farta på HM.
Hvis jeg har forstått teorien bak terskeltrening riktig så vil trening på farter rett over og rett under terskel være gunstig.
SvarSlettPoenget med den første raske 400m er nok å flomme musklene med melkesyre allerede fra starten av draget. Med progressiv løping treffer man jo syregrensa senere i draget, kanskje helt i slutten og da er jo effekten minimal.
Å veklse på denne formen og progressiv løping kan nok være en ide.
Treningsprogrammet inneholder også "super sets" som denne:
2x(6,5k@4:32+1,5k@3:36) + 3k@4:32+3k@3:36
Her varierer man mellom distanse-tempo (4:32 min/km) og 10k konkurranse-tempo (3:36 min/km gir 36 min på 10k)
Et annet poeng er at 3:36 min/km er farten for å løpe 10k på 36 min. Trener dermed ikke "saktere og saktere", men reell konkurransefart etter å ha kjørt 3 runder på overfart.
SvarSlettSpennende. Må prøves ut etterhvert. Spent på å lese erfaringene dine når du har holdt på noen uker. Lykke til med persejakt!
SvarSlett