torsdag 25. juli 2013

Intensitet

En liten analyse over treningsintensitet. Fra høsten 2012 mer trening i sone 1. Har i stor grad eliminert halvhard trening i sone 2-og-en-halv.

Jeg har også introdusert mye sub-sone 1 trening i form av gåing. Dette ser ut til å fungere veldig bra, og har gitt god basis kondisjon med svært liten belastning! Og jeg kommer meg opp på morran.

Diagrammet sier ikke noe om volum. Totalvolumet har økt, men det får komme i en senere post...

søndag 21. juli 2013

Race rapport Trollveggen Triathlon 2013

Resultater: http://topptid.no/results/app/race/971?list=1_0_0_Triathlon_Kort+_Overall

Tre-to-en gå! Havnebassenget ble forvandlet til et kaos av armer og bein. Vanligvis pleier det å roe seg etterhvert som feltet strekker seg i lengde, men ikke i denne løypa. Første rundingsbøye var plassert tett inntil land og etterhvert som jeg nærmet meg bøya ble det bare tettere med folk. Rundt bøya var det fullstendig kaos, og det var ikke mulig å få svømt fornuftig. Etter første bøye var det blitt nok strekk i feltet til at resten av svømmingen forløp uten dramatikk. Opp av vannet etter 22:49 - en 52 plass.

Action i starten! Foto: Trollveggen Triathlon
T1 gikk greit, og tok hele 9 (!) plasser i skiftesonen, setter meg på sykkelen som nr 43.

Plukker jevnt syklister hele veien ut mot vending under Trollveggen. Noen få konkurrenter på temposykler drar forbi meg, men jeg passerer flere. Har bra medvind hele veien. Starter å telle syklister på vei mot meg, og kommer til at jeg er nr 28 etter 10 km sykling.  Får tung motvind etter vending, og angrer på at jeg ikke har montert tempobøylen. Kryper sammen i vindkastene.

Opp Trollstigen. Foto: Trollveggen Triathlon.
Etter å ha tatt av mot Trollstigen starter terrenget å stige. Fortsetter å plukke ryttere, og kjenner meg sterk. Når det er 8 km igjen til toppen starter stigningen for alvor. Klarer å holde høyere fart enn konkurrentene, og siger forbi folk på vei opp den 10% bratte Trollstigen. Nå kjennes det helt greit å ikke dra på den 600gram tunge tempobøylen!

På vei opp Trollstigen. Foto: Trollveggen Triathlon
Richard Merlid står langs veien og sier at jeg er nr 16, jøss! Gledelig overraskelse. Ser en konkurrent et par svinger over meg og VET at han ikke har en sjans. Det stemmer, passerer han med rundt 1 km til toppen. Samtidig har en blå trøye kommet opp bakfra, og jeg tråkker på for å holde han bak. Jeg ruller inn i T2 såvidt foran, som nummer 13.

Den blå trøya er raskere enn meg i T2, og løper lett opp den første bakken. Jeg løper ut på makspuls og må gå for å få kontroll på pusten. Så kommer nok en løper og passerer meg. Jeg er nå på 15 plass!

På første kilometer er det mulig å løpe noe, men raskt blir det for bratt. Kliver det jeg makter i bakkene, og passerer ganske raskt Mr. 14 som har stoppet helt opp.





Etter ca 2 km løper vi i grov steinrøys, og det er bare mulig å ta et par-tre løpesteg innimellom. Passerer et par-tre løpere som holder vesentlig lavere hastighet i tåka. Plutselig ser jeg den blå trøya foran meg i tåka, og jeg øker intensiteten litt mens jeg siger innpå. Passerer, men blir ikke kvitt ham når vi kliver oppover på alle fire i de verste stigningene.

Tvinger meg til å ta flere løpesteg enn beina har lyst til, og siger snart inn på nr 10! Denne karen har ikke tenkt å gi seg, og tar seg frem i steinrøysa med lange kliv. Må jobbe hardt for å henge på. Men vet jeg er god til å løpe, og kan antagelig ta han i den lille nedoverbakken før den siste kneika.

Endelig ser jeg den snødekte flata foran meg, og løper det jeg makter i den lille nedoverbakken som ikke er lengre enn 100-150 meter. Hører at konkurrenten slipper. Starter å klatre i den siste steinrøysa, og har nå ikke mer enn et par hundre meter igjen. Lydene bak meg blir sterkere - har han fått opp dampen igjen?

De siste metrene går på snø, umulig å få feste i den bløte sukkersnøen. Kaver oppover og kaster meg opp på målmatta. Helt ferdig - men topp 10! Seks sekunder foran nestemann. Dette var en løper som kom bakfra, og altså ikke en av de jeg tidligere hadde passert.

Målspurt. Her er det bratt. Foto: Trollveggen Triathlon
Opp på målmatta. Nestemann 6 sekunder bak.
Denne kom raskt opp bakfra. Nede på snøflaten har min
rival den siste kilometeren fortsatt noen meter igjen.

Kjempet om 10. plassen med denne karen...
Rast med Ingrid Marie på vei ned
Hubert debuterte i Trollveggen!
Hubert debuterte i Trollveggen, og kom til topps til tross for at han mistet pedalen! Virket som det hadde vært en positiv opplevelse allikevel.

Veldig fornøyd. 14 minutter raskere enn i fjor, til tross for noe lengre svømming i år. 8 minutter raskere sykkel, og 8 minutter raskere på løpingen! Tror jeg hadde et ganske optimalt løp, og syns det var utrolig artig å hente plasseringer helt mot slutten av løpet!

Dette er min tredje deltagelse - dessverre alle gangene i et sørgelig vær. Trollveggen Triathlon er et nydelig arrangement og fortjener værgudenes hjelp. Vi prøver igjen til neste år !


Resultater: http://topptid.no/results/app/race/971?list=1_0_0_Triathlon_Kort+_Overall

lørdag 23. mars 2013

Formthotics og akilles

Etter å ha slitt med akillestrøbbel etter Snøkut #5, har jeg blitt tvunget til å trene alternativt. Harde økter har vært umulig, utover et par drag. Har gått mye, svømt og bare løpt helt rolig.

Hos Matthew på 60grader Nord har jeg fått trykkbølgebehandling på akilles og massasje. Og ikke minst - han har holdt meg tilbake i forhold til å bli utålmodig og ikke øke på for raskt. Dette er hardt - frustrasjonen over å ikke kunne løpe hardt på øktene er stor!

Over de siste 6 ukene har formen blitt satt litt tilbake - men ikke veldig mye. Kan nå kjøre ca 75% belastning på øktene. Betyr i praksis at der jeg kunne kjøre 3:20 tusenmetre i januar bør nøye meg med 3:35 uten å belaste akilles for mye. Formmessig kjennes 3:25 som en grei fart, men dette belaster og irriterer for mye.

Matthew mente jeg burde prøve ordentlige innleggssåler, så han har laget et sett med Formthotics innleggssåler til meg. Sålene tilpasses og varmes i ovn og former seg fint etter foten. Bruker sålene i alle sko (prisen er vel heftig til å ha mange slike såler), og etter noen dagers bruk er passformen helt perfekt.  Tilpasningen gjøres på en svakt oversize såle så det blir en liten kant rundt som støtter fot og mine til enhver tid usannsynlig stygge tær. Utrolig god kontakt mellom foten og skoen!




Mulig å ane søkkene til hver enkelt tå

Valgte Formthotics Red som er en hard modell, men de finnes både i mykere og hardere variant. Den hardeste varianten er aktuell ved hard belastning på hardt underlag, f.eks et maraton på asfalt. Cluet med Formthotics er at sålen er freset ut av en blokk, og er ikke støpt. Dermed har sålen lik mykhet over hele flaten. En støpt såle vil være hardere i tynne områder, og mykere i tykke områder hvis jeg forstår det riktig.

Bet i det sure eplet og har kjøpt sko fra Adidas med MYE stabilitet og demping, og kombinasjonen av slik sko og Formthotics virker stabiliserende og lite provoserende på irritasjonen i akilles.

Har anskaffet maratontreningsprogram fra Marius Bakken, og sendte ham en mail rundt akillesproblemene - her er svaret:

Hei Jan Olav,
Akilles er alltid utfordrende. Du gjør sikker allerede eksentrisk trening - som er det viktigste, men det er desverre ingen "quick fix" på akillesproblemer, grunnet veldig lite blodsirkulasjon i området rundt senen. Det er derfor man ALLTID skal ta murring i akilles seriøst når det først kommer ; og begynne med betennelsesdempende tabletter tidlig.
Ønsker deg all lykke til !
mvh
Marius 

søndag 20. januar 2013

Tall fra treningsloggen


Siste halvåret har jeg lagt mye mer vekt på å skille hard og rolig trening. Har kuttet ut mesteparten av sone 2 trening som jeg bare blir sliten av, og som ikke gir treningseffekt. Dette gir overskudd til å klinke til maksimalt på intervalløktene!

Har økt volumet på treningen, stort sett ved å GÅ tre kvarter hver morgen. Fantastisk fin restitusjon og start på dagen. Bygger basis kondisjon og fjerner effektivt små knirker og vondter som kommer som følge av høyt antall kilometre pr uke. Anbefales!

Har dratt ut noe rapporter fra treningsloggen som illustrerer hva jeg holder på med... 

Timer pr uke løp (og gåing)

Kilometer pr uke løp (og gåing)





tirsdag 8. januar 2013

Endelig Snøkuten-seier

Dagens Snøkut - den 11,4 km lange Houmsrunden som løpes motsols i januar er nok den minst besøkte av løpene i den over 30 år gamle vinterkarusellen på Veldre. Det er ofte kaldt, ugreit underlag, løypeprofilen er knallhard og lang og mange syns det er mer behagelig i sofaen enn i slite seg rundt Houmsrunden en mørk kveld midtvinters. Houmsrunden i januar er et løp for de tøffe..!

Løypa stiger mer eller mindre hele veien fra start til midtveis, der vi følger veien nedover mot Veldre kirke og målgangen på Kirkekretsen skole.

Fra starten; meg foran til venstre, Marthe som nummer to.
Foto: Stein Arne Negård
Kjente meg sprek i dag, og la meg i front fra start. Marthe K. Myhre var med på sin første Snøkut, og jeg regnet med at norgesmesteren i maraton ville bli en tøff nøtt å knekke. Hadde henne bak meg opp bakkene mot Houmsskogen. Men Marte løp uten lykt, så jeg ante ikke avstanden, men etterhvert fikk jeg følelsen av å ha fått en skikkelig luke.

Houmsrunden stiger med
nesten 300 meter på 5 kilometer
Ambisjonen for kvelden var helt klart å komme først til mål, og jeg jobbet hardt opp de bratte kneikene opp mot Houmsbygda. Jeg kunne ikke høre eller se noen bak meg, men tok ingen sjanser og løp som om jeg hadde styggen i hæla.

Akkurat i mål, strålende fornøyd!
Etter løypas høyeste punkt falt pulsbeltet ned på magen, og pulskurven ble deretter. Slet med å finne et godt spor nedover de isete bakkene, men endte opp med å følge venstre hjulspor.

Klarte å holde trykket helt til Veldre kirke, der jeg slapp litt opp - skjønte at det var langt bakover til neste mann (eller kvinne). Siste 750 meter gikk raskt, men ikke all-out.

Marthe og Settar
Etter målplassering ble det sagt "41:08". Da måtte jeg spørre en gang til. Jøss. Det er 4:45 raskere enn for ett år siden, og en kilometertid på 3:36. Utrolig!

Marthe kom inn på 46:08, men løp uten piggsko og lykt i ukjent løype, og resultatet er garantert ikke representativt for hennes form.

Litt blid må man være etter første Snøkut-seier!
Foto: Rolf Bakken
Ny treningsfilosofi gir virkelig resultater. 
Nå er det moro å løpe!


Pulskurven frem til beltesiget.

Resultater Houmsrunden på 11,4 km, 08.01.2013:

Arrangør: Veldre Friidrett

Klasse K25-34
1.    Marthe Katrine Myhre, SK Vidar            46,06
2.    Annette Christin Lund, G-team             52,09

Klasse M25-34
1.   Arild Dahl, Tine/Fønix                    49,25
2.   Stig Roar Lierhagen, Lierhagen skogsdrift 54,26
3.   Lars Larsen, Brumunddal tennis            56,26

Klasse M35-49
1.   Jan Olav Endrerud, Vind IL                41,08
2.   Jan Hovde, Asko Hedmark                   46,57
3.   Sandor Angi, Hamar skiklubb               48,04
4.   Geir-Andre Holum-Jakobsen, Næroset IL     48,37
5.   Trond Rønningsveen, Grevlingen SK         48,45
6.   Anders Strømvall, Gjøvik FIK              49,22
7.   Odd Erling Børstad, Feiringklinikken      50,02
8.   Miroslaw Baran, Veldre Friidrett          52,35
9.   Stig Andor Vennestrøm, Nybygda IL         53,43
10.  Kai Åge Gutuen, Lierhagen skogsdrift      55,45
11.  Ulf Melby                                 57,27
12.  Øystein Bråten, Norsk Stål                59,18
13.  Ronny Bohrmann, Team Innit                59,37

Klasse M50-59
1.   Settar Al-Jabri, Gjøvik BIL               46,19
2.   Roger Olsen, Moelven IL                   48,23
3.   Rolf Bakken, FIK Orion                    50,31
4.   Nils Bratberg, Ottestad sk                50,43

Klasse M60-69
1.   Ole Peter Bergaust, Veldre Friidrett      50,45
2.   Magne H Kvikstad, Reinsvoll IF            56,31
3.   Alfred Otterstad, Moelven IL              69,59

tirsdag 1. januar 2013

Nyttårsløpetur på Veldre

Houmsskogen

Houmsskogen

Houmsbygda med utsikt over Furnesfjorden

Houmsbygda

Langs Mjøsa

Domkirkeruinene ved Hamar