Å koble huet til beina

Stockholm halvmaraton i går... Rakk såvidt 8-flyet etter en stygg forsovelse, og rakk også frokosten på hotellet på Slussen rett utenfor Gamla Stan. Etter en liten sight-seeing i den flotte bydelen rakk vi en time på køya før løpet startet kl 16.

Har hatt mange gode treningsøkter siste tida, og planen var defor å prøve å se 1:21-tallet - persen er på 1:22:52 fra Fredrikstad i april. 1:22:00 betyr 3:53/km, og planen var dermed å åpne på 3:50.

Startet i B-pulja klokka 16 blank, ble sluppet inn i startboksen rett bak eliten så jeg kan ikke klage på utgangspunktet. Starten gikk greit uten spesiell dramatikk. Flott løpevær med 16-17 grader, overskyet og nesten ikke vind.

Hadde satt opp Garmin-klokka med "virtuell partner" som viste om jeg lå bak eller foran skjema til 3:50, fungerte glimrende. Viser hvor langt man ligger foran eller bak et gitt tempo - i tid eller distanse! Bena kjentes ok de første kilometrene, men de var ikke fantastiske. Tempoet er høyt og passerer 5 km på 18:52. Ser i ettertid at dette er 3:47 min/km - altfor fort!

Ballongguttene med 1:20 på ryggen siger fra meg, og jeg klarer ikke holde ryggene deres. Prøver å roe litt ned på neste 5 km, passerer 10 på 38:50, noe som gir akkurat 4 min/km på denne strekningen. Kjenner at dette ikke er dagen, sliter med å finne det lette gode steget. Blir sakte fraløpt av de rundt meg...

Bruker 20:55 på neste 5 km, sliter fælt. Bena vil ikke og pusten er tung. Resten av løpet blir en kamp der jeg stadig taper terreng og etterhvert innser at både målet om 1:21 og pæsj ryker. Ender til slutt på 1:25:27. Dette gav 196-plass totalt og 19de plass i aldersgruppen. Egentlig ganske bra når jeg tenker meg om, men hadde nok tjent mye på å kontrollere starten bedre, bikket over på syresida denne gangen. Neste gang skal jeg skru hodet bedre fast til bena.

Svenskene kan å arrangere både ski- og gateløp, funksjonærer og tilskuere er vennligheten selv. Moro å være med (selv om det var en tung dag på jobb). Kilometertider (litt optimistiske tider, GPSen viser litt mer distanse enn faktisk løpt):

1 00:03:43
2 00:03:34
3 00:03:49
4 00:03:46
5 00:03:36

6 00:03:49
7 00:04:02
8 00:03:59
9 00:04:00
10 00:03:51

11 00:04:00
12 00:04:01
13 00:03:54
14 00:03:45
15 00:04:07

16 00:04:11
17 00:04:09
18 00:04:18
19 00:04:15
20 00:04:09

21 00:03:55
22 00:02:26

Ei god økt

5 stykker deltok i kveldens fellestrening. Siden kun Settar hadde terrengsko ble det løping på bane. Et par stk hadde ikke prøvd Yasso 800, derfor ble det slik. Planen var 2:50 tempo. Settar og jeg holdt som vanlig godt følge gjennom økta, og mine tider på 800-metersdragene var:

1: 2:47          6: 2:49

2: 2:49          7: 2:42

3: 2:47          8: 2:42

4: 2:45          9: 2:44

5: 2:45        10: 2:43
Snitt 2:45

Tok noen sekunder på 2:50-skjemaet for hvert drag! Fornøyd, en forbedring på 6 sekunder siden 10 august! Yasso 800 er skikkelig god trening, seigere og tøffere enn 6x1000m. Syns nå jeg.

Nå slappe av. 10 drag er en kamp.

Fin søndag - ny langtur

Rolig langtur hjemmefra og opp til Vind, deretter på kryss og tvers på impuls. Tilbake på Vind etter ca 2:15. Løp deretter 5-km'ern over Dalborgen i 4:13-tempo - tungt, men nyttig.

Ute i snaut 2:50, fikk unna 26 km. God maratontrening...

Langtur

Mens resten av verden hutret under pledd eller spylte nedgrisede sykler etter lørdagens regnfylte Birkebeinerritt, valgte undertegnede å ta joggeskoene fatt. Planen var en rolig og lang tur i varierende terreng.

Løp starten på Vinds klassiske 13 km, men valgte å stikke over RV4 ved Breiskallen og løpe i retning Skumsjøen. Litt mer asfalt enn jeg hadde planlagt. Fortsatte rundt Skumsjøen på grusvei, løp samme trase som på klassikeren "Skumsjøen Rundt" som går av stabelen senere i høst. På veiens høyeste punkt regnet det vannrett og jeg ble bekymret om mobilen ville overleve turen.

Fryktelig sliten rundt 3 timer/30 km - selv om tempoet var lavt hele veien. Kom hjem etter ca 3:45 og 35.5 km totalt. Ble momentant iskald - og slet meg gjennom dusjen og inn i to lag med ull. Litt drikke og mat hjalp på.

Har begynt å bruke Garmin Forerunner 310XT - en riktig fin gadget! Se kartet under...

Trollveggen Triathlon 2010

”3..2..1... GÅÅÅ!”. De første deltagerne stuper ut i vannet fra brygga i Åndalsnes og jeg tripper med mølja ut for bryggekanten. Vannet er mørkt og kaldt da jeg tar de første crawltakene ut mot den gule bøya et par hundre meter ute i Isfjorden. Gule bøyer - og gule badehetter. Må stadig ta peiling for å sjekke at jeg ikke følger en villfaren badehette... Første del av løypa var 2 x 600 m svømming og vannet var i følge arrangøren 12 grader – men det kjentes varmere.

 Start

Trollveggen Triathlon ble startet i 2009 med Richard Merlid som drivkraft. Med svømming i Isfjorden, sykling opp nasjonalklenodiet Trollstigen og løping opp Stabbeskaret til toppen av Trollveggen. I 2009 ble løpet avholdt i et fantastisk vær med om lag 25 deltagere, i år hadde den eksplosive triathlon-interessen medført at løpet var fulltegnet i april med 100 deltagere!

Opp fra vannet

Det regnet tidvis friskt i timen før start, og det ble besluttet at det skulle benyttes alternativ løpstrase på asfalten i retning Valldal i stedet for å løpe i terrenget opp til Stabbeskaret. 5 meter sikt på fjellet ville gjøre det uforsvarlig å trekke tynnkledde triatleter til fjells selv om arrangøren hadde gjort et stort arbeid med merking av løypa med plastbånd og skilt. Denne beslutningen støttes fullt ut.

Mine treningsforberedelser i forhold til triatlon har vært svært mangelfulle på både svømming og sykkel i år, men jeg synes svømmingen gikk ganske greit. Etter å ha rundet andre bøye var jeg snart oppe på kaia for å gjøre den obligatoriske vendingen før andre runde av svømmingen. Andre runde gikk også greit, selv om manglende svømmetrening gjorde nakke og skuldre rimelig ømme mot slutten. Kom opp av vannet etter 26 minutter.

Ut fra T1

Kom greit i gang på sykkeletappen, som er totalt 22 km fordelt på 12 relativt flate kilometer - opp mot 10 % stigning på mila opp Trollstigen. Været bedret seg raskt og vi hadde en del sol første halvdel. Sliter med giringen når det begynner å bli skikkelig bratt. Vekslet mellom å sitte og stå for å få variasjon oppover bakken… Bilister og bussjåfører var hensynsfulle og gav oss god plass på vei oppover. Etter hvert syklet vi opp i tåka og temperaturen sank merkbart. Holdt følge med en Oslofjording opp hele Trollstigen der vi sakte men sikkert passerte kilometersmarkeringene. Snart er vi oppe på toppen og blir møtt av mannskaper som tok syklene og gav oss T2-kassa med joggeskoene!

Skiftet raskt (?) til joggesko og tok med en drikkeflaske ut på løpeetappen. Oslofjordingen og en blå singlet jeg passerte like før T2 hadde vært enda raskere og lå plutselig noen meter foran. Bena var helt stive og vonde og de første 2-3 kilometerne var aldeles absurde. Passerte sakte men sikkert de forannevnte konkurrenter på vei til veiens høyeste punkt etter ca 2.5 km. Deretter gikk det bratt nedover til vending 5 km. Nå kjentes bena noe bedre, og jeg kunne øke tempoet noe på returen mot mål. Været letnet og vi får glimt av de fantastiske fjellene rundt oss. Passerte et antall løpere på vei inn, og det er deilig å kjenne at løpesteget kommer tilbake mot slutten av løpet.

Kommer i mål på ca 2:25, har ikke sett resultatlister eller splittider enda, men tipper jeg havnet sånn midt på treet. Og så fikk vi Cola og hveteboller etter målpassering. Himmelsk!

Trollveggen Triathlon er utfordrende, gøy og spennende! Anbefales!

Resultater:
1. Eirik Ravnan 1.48.43
2. Øyvind Johanessen 1.53.36
3. Håkon Johanessen 1.53.46
4. Mikael Iden 1.55.58
5. Lars Haugan 2.07.26
6. Lasse Rypdal 2.11.52
7. Stefan Erath 2.12.05
8. Gustav Iden 2.16.23
9. Øyvind Chr. Rohn 2.16.42
10. Øyvind Slørdahl 2.17.15

11. Marthe 2.19.47
12. Torodd Lybeck 2.19.51
13. Matthew Rix Whiting 2.20.12
14. Runar Brøste 2.21.36
15. Morten Jystad 2.22.25
16. Ronnie Lyng Sneisen 2.22.42
17. Svenn-Ivar Svendsen 2.22.54
18. Torstein Stokkenes 2.23.16
19. Christian Buer 2.23.47
20. Maartin Boting 2.24.24

21. Finn Thorer Kjos 2.24.59
22. Kaj-Andre Sæther Døving 2.25.08
23. Jan Olav Endrerud 2.25.16
24. Martin Kristiseter 2.25.28
25. Sigurd Bakke 2.26.40
26. Øyvind Skare Kristoffersen 2.26.50
27. Tore Klokk 2.26.51
28. Kåre Gunnar Bakke 2.27.55
29. Geir Iden 2.28.24
30. Kristian Schiander 2.28.46

31. Titus Fossgard-Moser 2.29.31
32. Henrik Litland 2.29.53
33. Eigil Holst 2.30.02
34. Tor-Johannes Stray Slørdahl 2.30.22
35. Annie Ristebråten 2.30.42
36. Anette Racer-Fart 2.32.58
37. Anne Katrine Gamre 2.33.39
38. Ole Johan Sæther 2.34.33
39. Espen Digernes 2.35.42
40. Jan Ketil Vinnes 2.35.46

41. Tom Erik Heimen 2.37.44
42. Lars Kavli 2.39.01
43. Ann-Kristin Lien 2.41.27
44. Jon Asle Døving 2.41.27
45. Marius Brun Haugen 2.43.09
46. Rolf Kleppestø 2.44.47
47. Geir-Erik Myhrvold 2.48.10
48. Sjaak Stevens 2.51.24
49. Amund Amundsen 2.51.29
50. Ole Lillevik 2.52.26

51. Magnus Årøen 2.52.26
52. Leif Kylling 2.55.32
53. Ingrid Ravnan 2.55.40
54. Cathrine C. Mediaas 2.57.57
55. Ole Kristian Brattli 2.59.05
56. Morten Brandvold 3.00.18
57. Eirik Kavli 3.00.27
58. Nina Olsen Sørensen 3.01.57
59. Amund Frislie 3.03.40
60. Stian Pettersen 3.10.33

61. Espen Pettersen 3.10.34
62. Kristian Kleiven 3.14.55
63. Helle Lorentzen 3.15.24
64. Klas Vangen 3.24.55
65. Jakob Lieng Jakobsen 3.29.34

Yasso 800

Bart Yasso er ikke hvem som helst. Han har løpt utallige maraton og ultramaraton på flere kontinenter, har fullført 5 Ironman, deltatt i Badwater ultramaraton (217 km fra Death Valley til Mt Whitney i juli temperaturer opp mot 55 grader). Han jobber til daglig i Runners World.

Bart har kommet opp med Yasso 800. Yasso 800 er både en variant av intervalltrening OG gir en prediksjon på maraton slutt-tid! Hvordan?

La oss si du sikter mot en maraton sluttid på 2 timer og 50 minutter. Treningen skal da bygges opp slik at man blir i stand til å løpe 10 stk 800 meters drag på 2 min 50 sek (Rundetid 1 min 25 sek). I mellom dragene jogger man rolig like lenge som draget varte - dvs 2 min 50 sek.

Er målet 3 timer og 30 minutter? Løp da 800m på 3 min 30 sek. Jogg rolig i 3 min 30 sek og repeter så mange ganger du klarer. Den dagen du klarer 10 stykker så vet du at motoren er på plass! 4 timer blank: 4 min drag, 4 min rolig jogg. Osv.

Bart anbefaler Yasso 800 en gang i uken, resten av dagene går det i spesifikk maratontrening med langturer i helgene, og plenty med rolige løpeturer. Masser skriverier på nettet om dette - mange har tydeligvis tro på Yasso 800!

Har ikke prøvd selv...

Intervalltrening tirsdag 6 juli

Oppmøte på stadion kl 17, løper intervaller!