fredag 28. september 2012

Ny dato 3000m testløp

Testløp 3000 meter Gjøvik stadion - ny dato tirsdag 23 oktober kl 17:00. Alle er velkommen!

torsdag 27. september 2012

lørdag 22. september 2012

360-løpet

Formen er på plass etter Norseman, men det har tatt lengre finne motivasjon for å konkurrere igjen. Jeg vurderte å løpe halvmaraton i Oslo, men kom til at forberedelsene var for dårlige. Så tenkte jeg å løpe "10 for Grete" sammen med Settar, men kom til at det også var for tidlig. Skal man løpe fort og langt MÅ både kropp og hode være godt forberedt. 

Synes forøvrig at "10 for Grete" er et særs dårlig navn på et løp - hvorfor ikke kalle det Grete Waitz-løpet? Vi løper da ikke for Grete, men for en god sak (Aktiv mot Kreft) som låner Gretes gode navn? 

Dermed ble det 360-løpet på Gjøvik - en 5 km som arrangeres av treningssenteret, og der inntektene går til et godt formål (barneavdelingen ved sykehuset på Gjøvik, tror jeg). Underlaget er i hovedsak grus, med kanskje 300 meter asfalt.

Formen kjentes bra, og jeg gledet meg til å løpe i sola og en litt hard nordavind som ga god bør på første halvdel og ditto trøbbel hjem igjen.

Nordseth, Settar og jeg stilte i første linje i det ca 80 personer store startfeltet. Settar åpnet knallhardt fra start... men etter 400 meter sank farten litt, og jeg dro opp i tet. Vidar syklet foran og ga meg sekundering på første kilometer (3:18) og andre (6:50). Vendte 2.5 km på 8:35, ti-tolv sekunder foran Settar og Hans Kr.

Kjente meg veldig lett på første halvdel og på en halv kilometer på returen. Ved båthavna ble det tyngre og motvinden kjentes godt. Farten gikk mye ned og den lette, gode følelsen var borte som dugg for sola.

Rundet Skibladner-"huset", her møtte jeg noen saftige vindkuler. Prøvde å krype sammen og bli så liten som mulig, uten at det hjalp. Hanne Lilleby heiet og ga beskjed om at ingen var i syne bak meg! Igjennom undergangen, deretter en liten spurt de siste 150 metrene over mål. Settar og Hans Kr var i betryggende avstand bak.

Herlig å vinne! Tida ble 17:44 som er en fremgang på trekvart minutt fra sist jeg testet løypa i vår.

NrStartnr.TidNavn
14317,44Jan Olav Endrerud
25918,31Settar Al- Jabri
36418,46Hans Kristian Nordseth
47119,12Jørgen Tandseter
5819,3Trond Rønningsveen
67820,26Thor Christian Øveraasen
73520,5Ragnhild Skjærli
82221Hedda Bakkemo
9325,55Geir Arne Fremstad
102622,28Anders Olsen
11923,21Vegard Skullerud (Kitchen)
126923,27Jørgen Hanssen
135623,3Annette Opsahl
145423,51Fredrik Odberg
155124,03Roger Svendsen
167524,41Rune Aaberg
176324,59Karen Amalie Nordseth
181025,01Ingrid Andrea Nielsen
191225,07Per David Nielsen
205826,39Mona Børmark
215726,41Terje Lium
227626,46Bue Backe
237726,46Mina Lund Dahl
245226,52Stonn Linberg
255326,55Thor Linberg
267027,14Guro Roland
276827,25Hilde Sønsteby
283327,26Lea Eliassen
298027,41Thomas Nygård
307228,12Mari Røbergseter
316128,14Kenneth Hultmann
322328,17Tuva Bakkemo
332428,17Unni Bakkemo
344028,49Mette Møller
351329,01Irenke Aaberg
361834,17Jone Rist Bakken
371734,18Ellen Rist
381934,21Elisabeth N. Rønning
392036,25Anette Bråthen 
40437,54Gerd Åse Fremstad
414138,18Erik Kristoffersen
428238,55finner ingen nr. 82
436739,3Kenneth Kalvåg
446539,3Sarah E. Johansen
456639,3Atlas E. Kalvåg
464539,52Stine Langerud (Kid)
477439,59Krister Lund Stubbene
486040,07Silje Christiansen
497340,23Solveig Lund Stubbene
509140,44Annette Lund
514441,39Mona Jørandei (Kitchen)
524641,39Else Mimi Djubnes (Kitchen)
535041,52Heidi B. Nygardsmoen (Kitchen)
544741,52Pontus B. Skullerud
554941,52Tina B. Skullerud
564841,52Thea B. Skullerud
572942,52Amalie L. Solberg
582842,52Elin Solberg
593843,07Maria W. Barther
603643,07Bente Sandsengen
613743,07William W. Barthel
622549,5Mona Nilsen


I ettermiddag dro jeg på åpningen av skisenteret i Karidalen. Et vanvittig bra anlegg med 3.5 km rulleskiløype og skiskytteranlegg - som ligger rett utenfor stuedøra mi. Blir nødt til å ta frem rulleskia igjen..!


tirsdag 18. september 2012

Flytte terskel

Standardøkta mi har lenge vært tusenmetre. Seks, sju eller åtte tusenmetre går med snittfart på alt mellom 3:40 og 3:25 minutt på kilometer avhengig av underlag og dagsform. Pause er gjerne et minutt, eller start hvert femte minutt. Akkurat lenge nok til å få pulsen noenlunde under kontroll før neste drag.

Har lastet ned treningprogram fra runningplanet.com med spesifikt treningsprogram for å løpe under 36 minutter på ti-kilometer. Her brukes det andre intervallformer som spesifikt adresserer fart, eller utholdenhet.

Tusenmetre er vel og bra, men er kanskje hverken fugl eller fisk? For kort til å bygge utholdenhet men for langt til å bygge fart?

Neimen om jeg vet. Her er det mye håp og tro. VO2max, anaerob terskel og løpsøkonomi spiller inn. Smertetoleranse også. Akkurat hva som trenes best på hvilken måte er ikke godt å si.

Men jeg TROR at dersom målet er 10K eller halvmaraton så bør dragene være lengre med tanke på å bygge utholdenhet og heve terskel. Og intervaller for fart bør være kortere. 

Har derfor kuttet ned på tusenmetrene til fordel for 1600 og 2000m intervaller. Syns disse har gunstig effekt både utholdenhetsmessig og ikke minst psykisk. Ved passering halvveis på et 2000m drag er jeg LITE sliten selv om farten er nesten like høy som på rene tusenmetre. Viser at mye sitter mellom øra!

Kjørte følgende variant i dag sammen med Settar:
2 x (1x400@1:20, 2x400@1:24, 4x400@1:28 + 800jog)

Dette betyr i klartekst:
2 sett med (
   1 runde på 1:20 fart, 
   2 runder på 1:24 fart, 
   4 runder på 1:28 fart 
) 2 runder rolig jogg mellom settene.

Økta åpner med en knallhard runde - så fort det går! Ingen pause - rett over i 2 runder i 5k tempo og så direkte over i 4 runder i 10k tempo.

Lengde på settet er 2800 meter som tar 10 minutter. Målet er å tvinge kroppen til å håndtere surheten ved høy intensitet bedre. Økta er knallhard og jeg må virkelig jobbe for å holde fart og steg oppe. Vi kjørte 2 sett i dag, men skal opp på 3. Skal også øke fra 4 til 6 runder på siste del av settet, men dette får holde som en første tilvenning.

Rimelig rask økning av pulsen

tirsdag 4. september 2012

Ny 3000m test 2 oktober

Ny 3000m test blir tirsdag 2 oktober!

Fremmøte på Gjøvik stadion kl 17:00. Første start ca 17:30.

Tidligere resultater: