onsdag 31. mars 2010

Nordlia rundt

Etter en periode med mye hard løping var det godt med en rolig time i Nordlia i dag. Været var under pari med snø og regn men pytt. Bor man i Norge bør man helst like været slik det er! I dag løp vi en snau time i pratefart og logget 8,9 km på GPSen. Litt klatring i hoppbakke og noen hundre meter i djupsnø fikk vi også tid til...


Sony Ericsson W995 har innebygget GPS og "Treningsassistent". Logger tid, mellomtider, distanse og fart. Kan lagre filene til gpx-format som jeg mailer til meg selv og tar opp i Google Earth. Bakkeintervallene starter vi i spissen nede til høyre.

søndag 28. mars 2010

Rolig langtur og pers i Berlin

Med tunge bein etter tøft testløp i går var planen å ta en rolig langtur på beina fra Dokka. Det ble 25.2 km i alt, via Vestsida, Kolbjørnshusbrua, Dokka, Ankalterudlinna, Leikarvoll, Hogne og hjem.

Ankalterudlinna er lang og bratt og stiger 330 meter rett opp. En halvtimes klatring, men holder pulsen nede... Ved Leikarvoll flater det litt ut før jeg stikker vestover mot Hogne kirke (Haugner for folk utenbygdsfra). Jeg ble visstnok døpt her, og utenfor kirkeveggen er verdens fineste utsikt. Området ligger på åsryggen til venstre i bildet. Med et par km igjen dukker til og med SOLA opp! Ute i drøyt to og en halv time.


Ser at bloggekompis ESPEN (http://www.mosjonisten.com/) har satt ny pers på halvmaraton i Berlin med 1:25:25! Meget sterkt, jeg kommer til å møte flatløypeeksperten i Fredrikstad 11 april - det blir et utrolig spennende oppgjør! Med fremgangen hans må jeg VIRKELIG skjerpe meg!

lørdag 27. mars 2010

Testløp igjen

Dagens testløp er det første siden i januar, noe den mest travle skisesongen må ta skylden for. Til tross for et grisete vær på formiddagen stilte 6 stykk til start. Odd Werner var innleid starter, race marshal og tidtager. Vi løp samme løype som i januar; dvs krysset Kyrre Greppsgate/Marcus Thranesgate - Bråstad og tilbake. 6 kilometer med cirka 50 meter stigning.

Resultater

Det har virkelig løsnet for Per som denne gangen klinte til med 20:48 og nådde målet på 21:15 med god margin. Dette er godt og vel halvannet minutt raskere enn i løpet i januar! Målsettingen om sub 1:20 i Fredrikstad er definitivt innenfor rekkevidde.

Vidar og Odd Werner hadde syklet intervaller i forkant og Vidar fortsatte på direkten med testløp. Han fikk den respektable tiden 21:52 til tross for syretunge sykkelbein. God trening til Norseman i August!

Jeg hadde et håp om å se 21 minutter på klokka, men måtte nøye meg med 22:22. Greit nok og en fremgang på 10 sekunder fra januar. Rundet 3 km på samme tid som sist. Gledelig å se at farten nedover har økt, tok de 10 sekundene derfra og inn.

Sverre, Mathias og Kjartan debuterte på Bråstad-distansen og kom inn på respektable tider. Gode skiløpere med motoren i orden alle sammen - skal bli moro å se hva de kan få til utover sommeren med løpesko på beina!
Braastad-løypa

tirsdag 23. mars 2010

Verdensrekord på halvmaraton

Zersenay Tadese fra Eritrea satte ny verdensrekord på halvmaraton i Lisboa i helga.

28-åringen parkerte fartssetterene etter 9 kilometer. De siste 12 løp han alene. Han passerte 10 km på 27:40. Ny verdensrekord er på 58:23, den gamle rekorden slått med 10 sekunder.

Fytti grisen det er fort.

Jeg løp halvmaraton i går også, faktisk hele 22 kilometer. Med Rikko på slep den vanlige ruta over høgda til Raufoss, Hunndalen, deretter over Kallerud og hjem. Vi brukte 2 timer og 26 minutter og alt var i sone 1...

søndag 21. mars 2010

Birken unnagjort!

Birken gjennomført i går på ny pers, men dessverre 4 minutter bak merkekravet. Det var en fantastisk fin dag med sol, lite vind og skarpt føre. Anders Aukland gikk på 2:27, ufattelig fort. Rask sammenligning mot 2006 og 2009:

      Skramst.  Kvarstad  Sjusjøen  Mål       Plass
2006  01:08:47  03:29:31  05:06:06  06:04:55  1023
2009  00:43:09  02:05:56  03:07:29  03:52:01  485
2010  00:45:39  02:05:26  03:05:54  03:48:39  459

Må bare ta til etterretning at eget treningsarbeid på ski ikke har vært godt nok. Har prøvd å ta med litt løpeform gjennom vinteren og det blir nødvendigvis mindre skifokus av slikt. Saken er vel egentlig at fokuset mitt er på løping mer enn på ski.

Birken har blitt et voksent arrangement med over 16.000 deltagere - flere enn i Vasaloppet. Vet ikke hvordan løyper og service var stelt for de som kom bakerst, men kan tenke meg at sporene neppe var topp. Håper de fikk mat og drikke, jeg brukte 6 timer i mitt første Birkebeinerrenn for noen år siden, og var fullstendig utslitt. Synes det er en stor prestasjon å orke å gå i 7-8 timer!

Er litt lei ski akkurat nå, og gleder meg til å løpe i sol og varme, shorts og t-skjorte. Første halvmaraton er Fredrikstadløpet søndag 11 april, der målet er PERS! Trenger bare noen gode intervalløkter først...

tirsdag 16. mars 2010

Tusinger på barmark

Endelig bart på veien ut mot Bråstad der vi løp 1000m-intervaller i kveld. Løp motsatt vei denne gangen, dvs starter med tre drag nedover, snur og klatrer tilbake. Har nok hatt litt stor respekt for siste halvdel, pulskurven viser at jeg har disponert veldig fornuftig på drag 3,4 og 5. Snitt 3:37 min/km, som allikevel er beste resultat noensinne.


Tesfaye, Per og Bjørn B var også med. I en enkel men rørende seremoni fikk BB overrakt Snøkuten-premien for sesongen 09/10.

Bjørn Bakkelund hedres.

Per er nå nede på 3:30 min/km, og har målsetting om sub 1t 20min allerede i Fredrikstad Halvmaraton 11 april. Jeg er også påmeldt og fantaserer om 1:24:23... dette er akkurat under magiske 4 min/km over 21.097 meter!

mandag 8. mars 2010

Vasaloppet 2010

Reiste over til Sälen lørdag formiddag, testet ski på Mångsboderna i strålende sol men litt trå forhold. Hadde med stein-og-stubbeskiene til dette formålet, og ble imponert over kvaliteten på sporene! Fikk også testet den berømte blåbärsoppan som er et av varemerkene til Vasaloppet. Etterpå ble det senlunsj og enda en diger pastamiddag på hytta før vi tørnet inn kl 22:00.


Mångsbodarna dagen før dagen

Sov ganske godt og ble vekket 03:45 til en spent stemning og tause forberedelser blant guttene. Kjørte ned til start en time senere, og stilte meg i kø i startled 3 i ganske mange minus - startleden åpnes ikke før kl 06:00. Det var allerede 2-300 stykk på plass i køen. Traff Torodd Lybeck som jeg mistenker for å følge med her på bloggen av og til! Torodd er mangeårig kondisjonsutøver innenfor løping, ski og triathlon, og har 98 fullførte maraton - egentlig over 100 hvis man teller ultraløp også! Etter å ha plassert skiene ganske langt frem i leden fant jeg sitteplass i varmeteltet og fikk igjen varmen før starten 0800.

Fra Sälen i vest til Mora i øst
Høydeprofil

I Vasaloppet er det fellesstart klokka 8 og 15-16.000 stykk beveger seg som en stor masse. I enden av det lange startjordet snevnes det inn og en 3-4 km lang bakke begynner. I min startled er det enda bevegelse (lenger bak kan man stå i opptil en time) - og det damper av en en bannende masse mannfolk som går museskritt oppover bakken mens vi prøver å berge staver og trinser. Stavpinner og trinser i snøen forteller at ikke alle har vært heldige. Etter saktegående kø løses det gradvis opp og vi glir inn på myrene før Smågan.

Litt vanskelig å fortelle om selve løpet i detalj, det er en blanding av sanseinntrykk som ikke er i kronologisk rekkefølge, jeg kan ikke si akkurat hva som skjedde hvor eller når:
  • I en nedoverbakke eksploderer løypa foran meg i en sky av ropende løpere, snø, ski og skistaver, jeg klarer mirakuløst å svinge utenom.
  • Ble bråsulten i en bakke rett før Evertsberg, måtte stoppe og hive i meg en gel og en  tæla Snickers som nekter å gli ned i halsen.
  • Den litt absurde følelsen av å kjenne igjen tilskuere langs løypa (som jo stemmer, fordi de mest ivrige kjører langs løypa for å følge med "sine").
  • Folk i hockey som raser forbi med superglid.
  • "Jocke har brutit ved Risberg...!". "Å varfør det?". "Han har blivit sjuk".
  • Skisporet som blir gradvis seigere av saft og griseri som glir vanvittig dårlig.
  • Noen løpere som stadig dukker opp, og som man kjenner igjen.
  • Gubber med skikkelig hengevom som kommer bakfra og durer rett forbi. Ikke sjans til å henge på.
  • De siste to milene når alle krefter er slutt og jeg teller ned en og en kilometer - det er tungt. Man har fantasier om å se 10 km-skiltet!
  • Vondt å stake, vondt å gå diagonal, vondt å stake med fraspark.
  • Smaken av blåbærsoppa som fungerer glimrende... bedre enn sportsdrikk!
Vasaloppet er en dryg skitur. 90 kilometer gjennom svenske skoger og over uendelig myrer er i overkant egentlig. Fikk krampe i låret i bakken som leder opp på oppløpet! Følelsen av å se mål-plakaten i Mora der det står "I Fäders spår för framtids segrar" er helt utrolig!

Resultatet ble:
  • Åktid: 06:18:25
  • Placering: 2942
Resultatmessig er jeg ikke helt fornøyd med årets lopp, tiden er en halvtime dårligere enn i fjor. Syns jeg hadde fryktelig dårlig glid, og ble konsekvent fraglidd. Det er mulig at jeg har smurt feste for langt frem på skia, jeg synes det lugget veldig. Må få sjekket smøresonen... Kjørte Blå Extra, burde kanskje kjørt med fluor. Det var nok en tabbe å ikke teste konkurranseskiene dagen før! Men det er ingen unnskyldning - skirenn er summen av alle faktorer som inngår: trening, dagsform, utstyr pluss pluss. Og i går var jeg ikke bedre! Gratulerer til Mattis som klarte målet med sub 6 timer og sub 2250!

Polar-klokka viser:
  • Kaloriforbruk på 5719 kcal
  • Snitt-pulsen var 154 over hele rennet
  • Maxpuls var 169
  • 58.353 hjerteslag...
Fikk til og med krampe i pekefingeren i bilen tilbake - det har jeg aldri hatt før! Man regner at man i løpet av dagen blir 1,5 cm kortere i ryggsøylen pga belastningen og mange går i gjennomsnitt ned 3 kg i vekt! Så da kroppen min fortalte meg at den hadde lyst på ostepølse i brød, lompe og rekesalat, solskinnsbolle med melis, en Japp og en stor kaffe til frokost så jeg ingen grunn til å nekte. Man skal lytte til kroppens signaler!

onsdag 3. mars 2010

Intensitet

Artig å kikke på pulskurva etter løp, i gårsdagens Snøkut så det slik ut. (Ikke sikkert det er noe å lære av dette - dere er advart...)

Noen nøkkeltall:
  1. Lengde: 6.9 km
  2. Tid: 26:20
  3. Stigning (ascent): 106 meter
  4. Puls snitt 173, max 185
Ut fra kurva ser det ut som intensiteten over løpet er fordelt på 3 nivåer:

1. 0-50% "Billig start"
(13:10 min) Snittpuls 170, max 176. Var bevisst på å ikke åpne for hardt, og passe spesielt på i den bratte kneika før toppen halvveis. Halve løpet unnagjort og det er fortsatt krefter igjen.

2. 50-75% "Halvveis, langer ut"
(6:35 min) Snittpuls 175, max 178. Holder ikke intensiteten oppe i nedoverbakken etter halvveis, slipper pulsen ned på 169 i det lette partiet. Øker til 177-178 i den andre kneika. Har passert halvveis og prøver å lange ut.

3. 75-100% "Ta ut resten"
(6:35 min) Snittpuls 179, max 185. Pulsen synker ned mot 172-173 mot bunnen av bakken. Siste 5 minuttene økes intensiteten, opp mot målgang med puls på 185. I denne fasen er all disponering unnagjort, og det er bare å komme seg til mål med liv og ære i behold.

Kan jobbe med å holde trøkket oppe i nedoverbakkene, og ta det roligere i kneikene? Det er en fin linje mellom suksess og totalsprekk på disse pulsnivåene, det er sikkert...

tirsdag 2. mars 2010

Vinterens siste Snøkut

Dagens 6.9 km lange Kaashagarunden på Veldre markerte avslutningen på den 31 sesong med Snøkuten. Løpskarusellen går gjennom vinteren med 3 løp før jul, og 3 løp etter jul. Perfekte vinterforhold med is- og snødekke, godt feste og 5-6 minusgrader. Fra Gjøvik stilte Helge H og Rune K, foruten Per og undertegnede. Den korte kjøreturen fra andre-sida ble brukt til å legge detaljert slagplan for løpet. Inklusive taktikk for å slå Rolf som løp knallbra for 14 dager siden - og knep meg med 15 sekunder over 11 kilometeren.

23 deltagere vil sloss mot klokka, og startskuddet smeller som vanlig klokka halv 7. Det er mulig å få kontakt med bar asfalt i bilsporene hist og pist. Etter forrige løps halv-sprekk prøver jeg så godt jeg kan å passe pust og puls for å få en fornuftig start på løpet. Løypa stiger jevnt de første 2-3 km, og flater noe ut før det kommer et par kneiker opp mot 4 km. Derfra og inn er det slakt nedover med et par trøkker den siste kilometeren.

Premieutdelingen etterpå.
350 deltagere denne kvelden!

Har kontakt med Per til ca 3 km, da han sakte siger fra. Vurderer å kline til og forsøke å henge på, men har vett nok til å la være. Har ikke kontroll på Rolf, men han kan ikke være langt bak. Å snu seg å kikke er uaktuelt, men hører ikke noen i umiddelbart nærhet. Ut fra skogen etter ca 4 km ser jeg Per svinge sørover og starte den lange slake nedoverbakken, jeg er 100-200 meter bak på dette tidspunktet.

Nedover bakken ser vi ned mot Brummundal, men jeg konsentrerer meg om å finne et godt og sikkert spor i den isete og glatte bakken. Passerer mosjonister med 2 centimeters klaring for å kutte svingene maksimalt, en vakker dag kommer en skøyer til å sette ut en fot! Per løper bra nedover, klarer ikke å ta inn særlig. I bunnen av bakken hører jeg en som nærmer seg bakfra... Halvannen kilometer igjen!

Får neppe Pulitzer-prisen i år heller...
Helge, Per og meg.

Prøver å løpe lett og ledig forbi kirka, tenker på hyssing festet til hodet som drar OPP og FREM, slappe av i skuldrene, hofta frem - alle triksene jeg kommer på. Korter inn stegene opp bakken etter kirka, men blir passert på toppen av bakken av Roger Olsen fra Moelv som er sterk og drar noen meter ifra. Roger er i siget igjen etter en vinter med akillesproblemer. Går i mål på 26.20, 2 små sekunder bak Roger og 36 sekunder bak Per. Får revansj på Rolf som kommer inn 25 sekunder bak meg. Rune får gode 24:49, og Helge er i knallform og vinner på sterke 22:51. Tydelig at vintertreningen på mølla har gitt resultater!

Rolf fikk premie.

Tradisjonen tro er det premieutdeling på lokalet etterpå med premier til alle som har deltatt på 4 eller flere av sesongens løp. Det er også premier til alle med runde års deltagelse. Jeg er godt i gang med 30-års fatet, mangler bare 28 sesonger. Kaffen og kakene smakte fortreffelig, men jeg vant ingenting på grønn B 30, B 31 og gul E 42. Dårlig planlegging, hadde bare med kontanter til 3 lodd!

Resultater på kondis her