Det er ikke flatt i Norge

Det er ikke flatt i Norge. Bakker finnes i alle varianter, vi har oppoverbakker, nedoverbakker, bortoverbakker, brattbakker, stup, fall, hoppbakker, slalombakker, for ikke å snakke om alle grusbakker og gutuer av varierende slag.

Men en ting lurer jeg ofte på: Hvor tungt er det egentlig å løpe i disse bakkene? Mye tid bruker jeg i en kupert løype kontra i en flat?

De fleste som bedriver løp, ski eller sykkel vil ha en formening om at en ganske flat løypeprofil vil være raskere enn en som har store høydevariasjoner. Det vil ta lengre tid å løpe opp og så ned igjen, i forhold til å kunne løpe flatt.

Løp

Forskere har estimert at tidsforbruket øker med 3.3% for hver prosent stigning når man løper. Denne sammenhengen er ganske linær, dvs at ved 2% stigning kan man regne 6.6% mer tid, ved 3% stigning 9.9% osv. I nedoverbakke derimot, må de samme 3.3% multipliseres med 0.55. Vi løper ca halvparten så mye raskere nedover som det går treigere i oppoverbakke.

Disse tallene er gitt utfra tester i laboratorie, og er trolig mest riktige ved moderate helninger. Men i mangel på bedre tall bruker vi disse resultatene rått og ukritisk...

Følgende kurve viser hvordan hastigheten varierer med stigning i prosent. Dersom vi forutsetter en hastighet på 4 min/km der det er flatt (0% stigning), kan vi forvente en hastighet på ca  4 min/km / 0.84 = 4.76 min / km ved 5% stigning. Tilsvarende 4 min/km / 1.07 = 3.74 min/km ved 5% fall.

Korrigeringsfaktor hastighet for løp ved ulike % helning

Sykkel

Tilsvarende data finnes også for sykkel, se f.eks www.bikecalculator.com.

Korrigeringsfaktor hastighet for sykkel ved ulike % helning

Høydeprofilkorrigert løypetid

Med disse dataene er det mulig å gjøre kule beregninger. Vi lurer ofte på hvor hard løype X er kontra løype Y. Jeg løp Fjellmaraton på en tid - men hva tilsvarer dette i en annen løype?

Google Maps inneholder høydedata. Ved å korrigere en basishastighet (f.eks 4 min/km) på hvert enkelt segment i en høydeprofil, burde det være mulig å komme ganske nær et godt estimat på en høydeprofilkorrigert løypetid.

Eksempel: Halvmaraton på Beitostølen - Fjellmaraton

Denne klassikeren har alltid gått for å være en rask nedoverbakkeløype - som ofte regnes å være 3-4 minutter raskere enn en flat halvmaraton. Hvor mye raskere er dette løpet kontra en dønn flat halvmaraton hvis vi bruker denne beregningsmodellen?

1. Jeg lager løypa i f.eks Bikeroutetoaster - her finnes eksportmulighet til TCX-filer som inneholder distanse og elevasjonsdata. Se http://bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=381523.
2. Høydeprofilen kan sees over. Ruten eksporteres til en TCX-fil som jeg med litt datamassasje importerer i Excel (det er kun elevasjon og distanse-km jeg er interessert i).
3. For hvert høyde/distanse-endring i profilen finner jeg tilsvarende hastighets-faktor for løp i diagrammet ovenfor.
4. Med utgangspunkt i en angitt "standard-fart" - f,eks 4 min/km korrigeres standard-farten med tilhørende hastighetsfaktor.
5. Tidsforbruket over alle segmenter oppsummeres - slik at en korrigert løypetid kan gis.
6. Med utgangspunkt i en distanse-lengde på 21.27 km (ja jeg vet - ikke helt korrekt, men det var tallet som var angitt i TCX-fila) er standard løypetid ved 4 min/km = 85.09 minutter. Høydeprofilkorrigert løyetid derimot er 82.61 minutter, en reduksjon på 2.48 minutter.
7. Dette tilsvarer - utfra denne modellen - 2 minutter og 28 sekunder - altså ved en standardhastighet på 4 min/km.