Testritt hos Land CK

Ble med på mitt første "landeveisritt" i dag, et 32 km klubbritt arrangert av Land CK på Dokka. Temposykkel var neppe korrekt antrekk, så jeg puttet SRAM-hjulene (60 mm profil foran og 80 mm bak) på min gamle og erverdige Ultegra-racer med alu-ramme. Tempo-bøylene måtte også vekk. Men tempo-hjelmen ble! Hadde byttet alt av wirer i vinter - både brems og gear og var spent på om alt fungerer som det skulle...

Tøff trøkk fra start

23 deltagere i vårsola etter målgang. Foto: Stein H. Wollheim

Flubergrunden.
Start og mål ved Bjørnen på Odnes, sykler med-urs.

Fluberg-runden har start og mål på Bjørnen på Odnes. Vi var 23 ryttere som rullet forbi kafeteriaen i samlet flokk og kom oss ut på hovedveien før startfeltet ble sluppet fri.

Løypa starter med noen seige bakker, og feltet strakk seg godt ut ganske tidlig. Ble liggende sammen med en gruppe på 4-5 ryttere som ble liggende et stykke bak en ledergruppe på tre stykker.

Det gikk ganske fort ned mot Flubergbrua, men av en eller annen grunn siger jeg ifra gruppa mi over brua. Jeg tråkket greit på i front, men det var da ikke så gæærnt? Oppover bakkene på andre sida blir avstanden bare større. Jeg går videre uten å vente på gruppa.

Her er det mer å hente, kunne tråkka mer til fra start!

Nordover mot Dokka er det greit, småkupert terreng og jeg får beina til jobbe bra mens jeg kryper sammen i bukkestyret. Siger etterhver inn på Jan Otto som har sluppet de to i front. Får i meg noen slurker drikke før jeg fomler drikkeflaska i bakken. Fankern... Vi skifter på å dra og kjører i greit tempo til Dokka, og tar fatt på siste kilometrene mot Odnes. 

Vi får tøff motvind på dette strekket, og det er ikke lenge vi klarer å dra i front før vi må veksle bak og hvile. Ved avkjøringen til Odnes er det ca 3 km igjen og her slipper Jan Otto. Jeg presser på alene og kommer inn på 53:44. Dette er snaue to minutter bak de to raskeste. Er fornøyd med å komme såpass bra unna på min "landeveis-debut" - har ikke hatt peiling på hvordan jeg har ligget an blant sykkelspesialistene.

Syns sykkelen med SRAM-hjulene går som ei kule! Vekta på alu-ramma er urimelig høy, så det kan godt hende at det skal investeres i en karbon-ramme med det første...

Takk til Land CK for kjempebra arrangement, uformelt og mange trivelige folk! Og veldig god trening!

Resultater:

Damer:

Mette Tomter Andresen 1:00:37

Anne Knørr 1:00:37

Inger Eriksen 1:03:38

Junior:

Kristian Nordeng 1:01:28

Herrer:

Thomas Børresen 51:50

Marius Nordeng 51:50

Jan Olav Endrerud 53:44

Jan Otto Nordeng 54:15

Hallgeir Thorsen 54:57

Stein H Wollheim 54:57

Tage Øversveen 55:15

Magnus Sirirud 55:20

Ole Johannes Hagen 55:30

Geir Øversveen 55:40

Kjetil Åbø 57:56

Bjørn Hovde 58:18

Per Willy Solhaug 1:00:05

Steinar Nordeng 1:01:28

Finn Jørgensen 1:03:00

Lars Otto Sevalrud 1:03:19

Erik Grøtberg 1:03:38

Einar Hansen 1:06:49

Det er ikke flatt i Norge

Det er ikke flatt i Norge. Bakker finnes i alle varianter, vi har oppoverbakker, nedoverbakker, bortoverbakker, brattbakker, stup, fall, hoppbakker, slalombakker, for ikke å snakke om alle grusbakker og gutuer av varierende slag.

Men en ting lurer jeg ofte på: Hvor tungt er det egentlig å løpe i disse bakkene? Mye tid bruker jeg i en kupert løype kontra i en flat?

De fleste som bedriver løp, ski eller sykkel vil ha en formening om at en ganske flat løypeprofil vil være raskere enn en som har store høydevariasjoner. Det vil ta lengre tid å løpe opp og så ned igjen, i forhold til å kunne løpe flatt.

Løp

Forskere har estimert at tidsforbruket øker med 3.3% for hver prosent stigning når man løper. Denne sammenhengen er ganske linær, dvs at ved 2% stigning kan man regne 6.6% mer tid, ved 3% stigning 9.9% osv. I nedoverbakke derimot, må de samme 3.3% multipliseres med 0.55. Vi løper ca halvparten så mye raskere nedover som det går treigere i oppoverbakke.

Disse tallene er gitt utfra tester i laboratorie, og er trolig mest riktige ved moderate helninger. Men i mangel på bedre tall bruker vi disse resultatene rått og ukritisk...

Følgende kurve viser hvordan hastigheten varierer med stigning i prosent. Dersom vi forutsetter en hastighet på 4 min/km der det er flatt (0% stigning), kan vi forvente en hastighet på ca  4 min/km / 0.84 = 4.76 min / km ved 5% stigning. Tilsvarende 4 min/km / 1.07 = 3.74 min/km ved 5% fall.

Korrigeringsfaktor hastighet for løp ved ulike % helning

Sykkel

Tilsvarende data finnes også for sykkel, se f.eks www.bikecalculator.com.

Korrigeringsfaktor hastighet for sykkel ved ulike % helning

Høydeprofilkorrigert løypetid

Med disse dataene er det mulig å gjøre kule beregninger. Vi lurer ofte på hvor hard løype X er kontra løype Y. Jeg løp Fjellmaraton på en tid - men hva tilsvarer dette i en annen løype?

Google Maps inneholder høydedata. Ved å korrigere en basishastighet (f.eks 4 min/km) på hvert enkelt segment i en høydeprofil, burde det være mulig å komme ganske nær et godt estimat på en høydeprofilkorrigert løypetid.

Eksempel: Halvmaraton på Beitostølen - Fjellmaraton

Denne klassikeren har alltid gått for å være en rask nedoverbakkeløype - som ofte regnes å være 3-4 minutter raskere enn en flat halvmaraton. Hvor mye raskere er dette løpet kontra en dønn flat halvmaraton hvis vi bruker denne beregningsmodellen?

1. Jeg lager løypa i f.eks Bikeroutetoaster - her finnes eksportmulighet til TCX-filer som inneholder distanse og elevasjonsdata. Se http://bikeroutetoaster.com/Course.aspx?course=381523.
2. Høydeprofilen kan sees over. Ruten eksporteres til en TCX-fil som jeg med litt datamassasje importerer i Excel (det er kun elevasjon og distanse-km jeg er interessert i).
3. For hvert høyde/distanse-endring i profilen finner jeg tilsvarende hastighets-faktor for løp i diagrammet ovenfor.
4. Med utgangspunkt i en angitt "standard-fart" - f,eks 4 min/km korrigeres standard-farten med tilhørende hastighetsfaktor.
5. Tidsforbruket over alle segmenter oppsummeres - slik at en korrigert løypetid kan gis.
6. Med utgangspunkt i en distanse-lengde på 21.27 km (ja jeg vet - ikke helt korrekt, men det var tallet som var angitt i TCX-fila) er standard løypetid ved 4 min/km = 85.09 minutter. Høydeprofilkorrigert løyetid derimot er 82.61 minutter, en reduksjon på 2.48 minutter.
7. Dette tilsvarer - utfra denne modellen - 2 minutter og 28 sekunder - altså ved en standardhastighet på 4 min/km. 

Røsterunden

Per hadde pønsket ut en ny terrengrunde fra Nordlia, og løp den sammen med førstnevnte og Rune i ettermiddag. Løypa åpner knallhardt, og starter med å dra rett til værs i en snau kilometer. Deretter faller løypa kraftig før stigningen tar til igjen.

Ved Røste er vi nesten ved Landheimkrysset og tar en liten runde før vi tar samme vei tilbake. Knallhard løype med varierende og spennende terreng!

Strava-segmentet er på 7.4 kilometer og ligger her: http://app.strava.com/segments/1225395

Innridning

Ved innridning av unghest skal man bruke lang tid, slik at dyret blir godt vendt til mennesker før man slenger seg oppå og lar det stå til. Tilvenningen skal skje fra hesten er føll og tar kanskje 3-4 år før hesten er fullt ut innridd.

Med temposykler er det på samme måten. Ikke bare å slenge seg på og dundre avgårde. Min nydelige Merida Time Warp Team er en rasesykkel og må gjetes med omhu. Ramma er pinne stiv og lar hele tråkket omsettes til fart. Ingen mykhet som sender tråkket andre steder enn gjennom kranken og ut i kjedet.

Time Warp'en er mindre stabil enn en vanlig racer, har kanskje noe med at mye masse ligger FORAN styrelageret pga tempostyret. Sykkelen skal styres hele tiden, og krever at man er ekstra påpasselig når det begynner å gå fort. Ikke moro å oppdage sprekker i asfalten foran deg når du ligger i bøyla i 60 km/t pluss. Jeg er pysete når det begynner å gå fort og  liker ikke å flytte hendene for å nå bremsene. Dette er nok en treningssak også.

Giringen er presis og kontant, SRAM Red-gruppa holder det den lover. Har mistet kjedet noen ganger når jeg vipper kjedet opp på den største krank-skiva - så her må gearstoppen justeres.

Hjul har jeg lite greie på - men SRAM-hjulene med henholdsvis 60 og 80 mm profil virker både lette og stive. Mange i bransjen sverger til Zipp har jeg skjønt - men med mitt kunnskapsnivå på feltet lever jeg fortsatt godt med SRAM-hjulene.

Kjøpte enkle Look KEO pedaler. Dette skapte en viss forvirring inntil jeg fikk forklart at jeg også måtte kjøpe nyeste cleatsen fra Look også. Nå sitter skoene..!

Investerte i tempohjelm som jeg synes hører med til en slik ekvipasje. Blir såklart utledd av nære og kjære. Do I care ? Nei :-) Giro-hjelmen sitter bra men har mindre lufting enn en vanlig hjelm. Lite problem i kjølige Norge, men er absolutt en ankepunkt i konkurranser med høy temperatur.

Mangler god ordning for stasjet som skal med på tur - den brede setestammen gir ikke plass til en vanlig setetaske. Pumpe, slange, dekkspaker, unbrako-tool og pose med penger og mobil er minimum. Foreløpig er BOING sykkelveske (vedlegg til Donald) det beste jeg har kommet opp med. 

Takk til Donald som har
levert sykkelveska

Jobber mye med innstilling av sete og tempo-styre, har valgt å heve styret maksimalt for å få mest mulig komfort. Med min kropp og rygg tror jeg ikke en aggressiv sittestilling over 1/2 eller hel IM er god butikk. Ofrer heller noen minutter på sykkeletappen enn å komme maroder inn i T2.

Sykkelen går som ei kule på flatmark. Er det kupert er jeg ikke sikker hva som lønner seg. Tempo er nok mest effektivt når man kan ligge i bøyla og knipse gear opp og ned og tråkke på. Blir det mye ståing kan en vanlig racer vært like effektivt, hva vet jeg..!

Men jommen er det moro med tempo! Håper på mange, lange turer igjennom påsken.

Ikke bra i Fredriksta'

Søndag var det Fredrikstad halvmaraton. Som vanlig var det fantastiske løpsforhold med rundt 15 grader varme, og bare litt vind. Åpnet på 3:47-fart (som tilsvarer 1:20), med Rune i hælene, planen var at jeg skulle dra første runden. Klarte første runde bra, men kjente at jeg hadde brukt mye krefter ved passering 19:47.

Melder mellomtida til Rune etter første runde.
Noen sekunder foran skjema, men det ryker av motoren allerede...
Foto: Harry Johansson, Fredrikstad Blad

Rune kom opp for å dra litt på annen runde, uten at hverken han eller jeg klarte å holde trykket oppe. Resten av løpet forløper mer eller mindre som en kollaps, med rundetider på hhv. 21:06, 22:22 og 22:53. Slett ikke bra, og langt unna ambisjonen på å holde rundene under 20 minutter for å nå den magiske grensa på 1:19:59.

Slutt-tid 1:26:10. Nedtur ift målsettingen! Rune kommer inn et par minutter bak meg, mens Per og Rune K leverer varene på hhv. 1:17:31 og 1:17:51. Vegard R på 1:37:08.

Hva gikk feil? Vet ikke helt enda. Løp noen små drag sammen med Rune på onsdag - her var spruten og energien i kroppen fullstendig vekk. Trente svært rolig i dagene frem mot løpet, og hadde en fornuftig nedtrapping. Har hatt vond hæl den siste tida, og ifølge Per som så meg i innspurten så steget mitt for jævlig ut. Søndag kveld var hælen veldig vond, satt med foten i snøsørpe og kjølte ned hele kvelden. Litt hoste og "klysj" i halsen siste uka før løpet, men følte ikke pusten begrenset meg veldig - det var løpesteget og overskuddet som ikke var der. 

Vel vel. Jeg er bedre enn dette. Bare å nullstille seg og begynne på nytt. Må bare bli bra i foten igjen - prioriterer sykkel og svømming en par uker nå. For pokker.

Kaashagarunden med kaffe og kaker

Vinterens siste Snøkut er den 6.9 km lange Kaashagarunden. I motsetning til oktoberutgaven løpes denne mot-sols, og avsluttes med kaffe, kaker, utlodning og premieutdeling på samfunnshuset VELDROM på Byflaten på Veldre.

Klarer stort sett å få med meg det jeg skal på løp, men denne gangen ble både tights og hansker igjen på Gjøvik. Fikk heldigvis låne, så slapp jeg å løpe i olabukse...

Per var sugen på sin 49de seier, og åpnet knallhardt. Jeg lå som andremann oppover bakkene, men så støtet debutanten Vidar Østly og dro helt opp til Per. Løp resten av løpet alene, med visuell kontakt med de to i front stort sett hele tida.

Det var 2-3 minusgrader og bare flekkvis bar asfalt. Store deler av traseen var det stålis. Inov8-skoa med pigg var eneste mulige sko å løpe fort med i dag.

Følte jeg disponerte kreftene greit. Siste kilometren må jeg innrømme at jeg ikke tok ut like mye som jeg kanskje hadde gjort hvis jeg hadde løpt sammen med noen.

Resultatene er ikke ute i skrivende stund. Men tiden min ble cirka 25:45, der er pers og under minuttet bak Per. Det er fremgang. Per vant spurtduellen mot Vidar Åsly, og står dermed med imponerende 49 seire i Snøkuten.

Resultater og artikkel på kondis.no: http://www.kondis.no/per-briskelund-naer-droemmen.5029629-127676.html

Per åpnet knallhardt på de første metrene.
Meg, Vidar Åsly og Andreas Østvold på linje bakenfor. Foto: ? 

Kaffe, kaker og premieutdeling på Veldrom etter løpet.
Fra venstre meg, Knut, Per og Settar. Foto: Rolf Bakken

Helgas sprell

Fredag var planen å løpe intervaller på mølle med 18 km/t, og som sagt så gjort. 18 km/t er nøyaktig 3:20 min/km. Dette er fort nok til at de fleste på treningssenteret ser rart på meg og går i ring rundt tredemølla som lager iltre lyder.  

Tøffere enn de jeg har kjørt tidligere i uka, særlig mot slutten. Siste par dragene var tøffe - sees på pulskurva. 

Mølle 7x1000m @ 3:20 + 1 min pause

Var nysgjerrig på Stangehallen og løpebanen der, så på lørdag dro jeg over, i siste liten påmeldt til KM 1500m veteran for Hedmark og Oppland. Med tunge intervaller i beina hadde jeg ingen forhpåninger om en god løpsprestasjon. Vi var fire veteraner som stilte til start, og jammen hadde vi ikke fordelt oss pent på klasser og fylker slik at alle ville få medaljer og bli kretsmestre!

Arrangøren slo sammen de to siste heatene til ett - og plutselig var det start. Rakk ikke å få kjørt drag. Like godt kanskje, for beina var usedvanlig råtne etter fredagens intervaller.

La meg godt bak i feltet (som om jeg hadde noe valg) og dunket 7.5 runde på den geniale løpebanen med doserte svinger. Endte på 5.02.20, som dermed blir min offisielle pers på distansen.

Kondis-reportasje med resultater: http://www.kondis.no/lillehammer-seire-paa-1500-m.5010850-127676.html

Fra venstre Halvor Nordby (M40-44), Reinert A Rinvold (M45-49 Hedmark), 
Rolf Bakken (M50-54) og Jan Olav Endrerud (M45-49 Oppland).
Samtlige kretsmestre!  Foto: Øyvind Johansen