Playitas dag 8: Hjemreise

Sitter på flyet og oppsummerer treningsuka på Playitas. Avsluttet treningsuka med løpetur sammen med Tor Eirik, Øyvind J og Øyvind L. Har vært en fin uke med mye variert trening. Totalt har jeg logget 27:30 på disse 8 dagene.

Mengdemessig høres dette voldsomt mye ut, men siden vi har variert mellom svømming, sykling og løp så har uka belastningsmessig ikke vært overraskende tøff. Faktisk var intervalløkta på beina den aller tøffeste, og den jeg virkelig kjente dagen etter. Sett i lys av timer og km har det blitt mindre løping enn planlagt, men dette er nok fornuftig i lys av totalbelastningen. Ikke tvil om at løping er vesentlig tøffere på kroppen enn både sykkel og svømming. Har sluppet unna skader - mitt primære mål -men kjente at jeg har brukt ukjente muskler og sener i beina på syklingen.

Har min sterkeste øvelse på løping, ikke overraskende. Både når det gjelder fart og utholdenhet. Løp 67 km i løpet av samlingen.

Har lært mye teknikk på svømming. Her bidrar drills til å trene stabilitet, rotasjon og isettet av hendene. Føttene kan stort sett glemmes, de skal spares til sykkel og løp. Svømming er min dårligste øvelse, men svømmer bra nok til å kunne klore meg igjennom en konkurranse. Svømte 11,5 km i løpet av samlingen.

På sykkel har det vært en opplevelse å sykle i felt, det har jeg ikke prøvd mye av tidligere. Mye å spare på å ligge korrekt i forhold til vinden og den som ligger foran. Sikkerhetsmessig: bruk av tegn for å varsle farer, sprekker i asfalten (som det knapt nok fantes), ugreit underlag osv.  Har mye å hente på sykkel, men dette henger nok sammen med den ikke-eksisterende treningsmengden som er nedlagt. Syklet 351km i løpet av samlingen.

Treningsleiren gir en god mulighet for mye, variert trening i oppkjøringen til en ny sesong. Opplegget gir rom for stor grad av individuell tilpasning, men den sosiale delen henger jo sammen med at man deltar på det som skal skje, Playitas er et fantastisk sted for trenings- og aktivitetsinteresserte. Ser ikke bort fra at jeg reiser dit igjen – enten som del av Heltefabrikken.no’s opplegg, eller i egen regi!

Thumbs up til Heltefabrikkens ledere og instruktører som bidro til å gjøre dette til en effektiv, lærerik og god treningssamling!

Logg:

Løp: 14 km (1:10)

Playitas dag 7: Triatlon konkurranse

Dagen startet med svømming. Økta avsluttet med 400m på tid. Svømte det jeg var kar om, og kom inn på 7:23, ganske langt bak i feltet.

På ettermiddagen ble det syklet langtur. I ganske rolig tempo gjorde vi unna 46 km på drøyt 2 timer. Så gikk vi direkte over til siste del av triatlon konkurransen. Startet etter gundermetoden, og jeg startet 2:13 etter Øyvind J som var raskest på svømminga. Sykkelløypa var 2 runder mellom to rundkjøringer. Totalt 9 km. Tråkket det jeg hadde og melkesyra sprutet. Brukte 16 minutter, ikke all verdens prestasjon. Ble ikke passert av noen på syklinga, men passerte heller ingen. Snittpuls 156, max 171.

Syklet inn i skiftesonen med 170 i puls. Hoppet av sykkelen i skiftesonen, og fikk på meg joggesko. Brukte hele 38 sek på å veksle. Løpinga var 2 km på grusvei, samme strekning som vi løp intervaller tidligere. Pushet det jeg klarte, og kilometeren ut til vending var knalltøff i 30 pluss varme med svak stigning og på løs grus.

Fant tilbake løpesteget etter vending, fikk opp farten. Nærmet meg Vibeke og Marte bakfra. Passerte førstnevnte hundre meter før mål, men klarte akkurat ikke Marte. Brukte 7:41 på de to kilometrene, snittpuls 173, max 181. Artig treningsøkt!

Logg:
Svøm: 2 km (1:08)
Sykkel: 55 km (2:21)
Løp: 5 km (0:20)

Playitas dag 6: Alt-i-ett-dagen

Dette var dagen da vi triatlerte. Frem til i dag har jeg 17 timer denne uka, og begynner å bli stinn av trening. Hvilepulsen lå 5-6 slag over normalt nivå i dag tidlig, intervalløkta i går var tøff. Besluttet å holde intensiteten helt nede i dag.

Jørgen og Per

Begynte med 45 minutter svømming. Ble instruert av Øyvind J. som bl.a tok video over og under vann. Svømming i triatlon handler mye om armbruk og rotasjon, med lite fokus på beinbruk. Beina skal helst spares til sykkel og løp. Fikk noen tips, og konkrete drills å øve på.

Ei mil hjemmefra i medvind

Ble med gruppe 2 på sykkel (rask gruppe). Gruppe 1 skulle sykle enda og raskere og lengre (ekstra-rask gruppe). Vi  var fire som syklet nordover en halvannen times tid. Fant et høvelig bakeri og bunkret opp med kaffe, brus og kaker. Syklet i medvinden tilbake. Totalt 2.5 time på sykkelen, hovedsaklig i sone 1, noe innslag av sone 2.

Umiddelbart etter syklingen dro jeg ut på rolig løpetur. Halvannen time i sone 1 og 2 i nærmere 30 plussgrader. En flaske drikke er for lite. Forøvrig helt grei følelse i beina, uten noen spesielle vondter underveis.

Logg:
Svøm: 1000m (0:45) Hovedsaklig teknikk
Sykkel: 55 km (2:30) Rolig
Løp: 15 km (1:30) Rolig

Så langt 22:30 totalt denne uka

Playitas dag 5: Svøm og intervaller på beina

Første treningsøkt var halvannen time svømming. Her kjørte vi repetisjoner på driller vi har lært tidligere. Avsluttet med 20x50m med start hvert 1:10.

På ettermiddagen løp vi intervaller:

- 2x2000m, 1 min pause

- 3x1000m, 1 min pause

Svært varmt på løpinga på relativt dårlig grusunderlag. Snitt/km 3:47 eller deromkring. Hadde planlagt 4 tusen-metre til slutt, men kuttet den siste. Kroppen har fått mye trening og responderte ikke 100% syns jeg.

Kroppen begynner å kjenne kjøret. Mange artige solforbrenninger rundt omkring. Vi legger oss sjelden senere enn kl 22 og sovner momentant. Forsøk på lesing på senga er nytteløst. Frokost kl 0730 og ny treningsøkt i morgen kl ni. Program for i morgendagen er 0:45 svømming, 2-3 timer sykkel og 1 time løp rett etterpå. Lunchen kommer nok til å smake i morgen også.

Logg:
Svøm 3000 m (1:35)
Løp: 17.7 km (1:44)

Playitas dag 4: Langtur

Syklet langtur sammen med en gruppe på 7 andre, dro vestover og klatrer opp og ned fjellene på Fuerteventuras vestside. God og varm dag, og lite vind.

Justerte opp setet som hadde sklidd ned, og tråkket og tråkket. Hang ganske bra med i bakker og på flater, men er en pingle i nedoverbakker. Tenker som så at det er lurt å ikke kjøre fortere enn dem farten jeg har lyst til å falle av i. Og de som har sett grøftene her nede kan skrive under på at det er et sted man ikke vil utforske... Går man utenfor asfaltkanten her er man heldig om man klarer seg uten kvestelser...

Si! Two Colas. Per person, total sixteen

Ble med Arild og Øyvind på den "korte" varianten av langturen - 5 timer (!) De siste 5 skulle sykle en time ekstra. Arild gjorde jobben for meg og Øyvind og dro oss hjem igjen etter halvannen time på bakhjul. Hjemme etter 5:15 og dette var på kanten av hva jeg klarer. Ca 1600 høydemetre totalt.

Logg:
Sykkel: 120 km (5:14)

Playitas dag 3: Drills i bassenget og bakkeintervall på sykkel

Dagen startet med bassengøkt, der vi ble lært endel drills for å trene fremdrift i vannet. Først 500 meter oppvarming. Deretter skølling. Høyst trolig sculling på originalspråket - handler om å skape fremdrift ved minimale hånd- og armbevegelser. Ikke lett, dette er en teknisk krevende måte å drukne på. Det hjalp litt å få lov å sparke med bena. Økta avluttes med 10x100m, deretter 10x50m. Halvannen time i vannet kjennes i armer og skuldrer for en som sjelden driver med slikt.

Midt på dagen holdt Arild foredrag om intensitetsstyring. Fikk høre om Olympiatoppens intensitetssoner sett sett fra triathlon-synsvinklen. Interessant!

Kl 16 rullet vi ut på ettermiddags-økta som var sykkel bakkeintervall. Sår i baken etter årets første sykkeløkt gårsdagen. Syklet i sterk motvind i nesten en time. Limte meg på bakhjulet til Øyvind bortetter. Så kom vi til et drøyt fjellpass som skulle passeres 4 ganger.  Motvinden ble gradvis tøffere mot toppen på det første draget, som jeg brukte nærmere 15 minutter på. Trillet ned på andre siden og fikk medvindshjelp til å klatre tilbake på 7-8 minutter!

Tilbaketuren til Playitas i medvind gikk som en lek, og vi trillet inn foran leilighetene etter drøye 2.5 time på syklene. Ca 60 km distanse på økta. Over 4 timer trening i dag, og etter middag og blogging er det senga. Sprell i retning av barbesøk og lignende blir ikke engang vurdert.

Logg:

Sykkel: 60 km (2:32)

Svøm: ca 3000m (1:39)

Løp: 0 km

Playitas dag 2: Sykkel, løp og svøm

Etter frokost kl 08 ble det avslapning og kaffe på terrassen før dagens første økt: 2 timer rolig sykkeltur, med frivillig overgang til løpeøkt etterpå. Vi brukte litt tid på å komme i gang, sykler skulle tunes, seter justeres og dekk pumpes. Litt over kl 10 rullet vi av gårde i samlet flokk. Merket fort vinden som sto i mot oss mesteparten av den første timen. Litt småplukk med syklene, bl.a. måtte pedalen min repareres – gikk heldigvis bra.

Godt å sykle igjen, har knapt nok rørt en sykkel siden i høst. Godt og varmt. Flotte veier å sykle på, og SVÆRT hensynsfulle bilister. Ikke tegn til irritasjon selv om man blir liggende bak en gruppe syklister. Her er det noe å lære for norske bilister! Vinden var svært merkbar, tungt å ta igjen gruppa etter å feste et løsnet sete. Hyggelig å småsnakke med de andre der vi syklet to og to bortetter. God sykkelopplevelse!

Fuerteventura er en svært gold øy, finnes ikke vegetasjon høyere enn atten centimeter. Og vanvittige mengder geiter. Sees overalt. Etter 2:05 på sykkelen og ca 54 km var det løpeøkt, og snaut 6 km ble unnagjort umiddelbart etter syklingen på en liten halvtime. Helt greie bein, men varmen gjorde det til en tøff økt for min del.

Arild Tveiten

Ettermiddagsøkta var halvannen time i bassenget med teknikkdrilling. Svømme på siden med armene rett bakover, så ene armen rett opp. Slet med kramper. Pusting, svelge vann, sparking og fikling. Særlig butterflybevegelsen sitter langt inne. Ender stort sett med syre og svelging av vann. Er ikke bygget for den kroppsbevegelsen gitt!

Logg:
Sykkel: 54 km (2:05)
Løp: 5.6 km (0:26)
Svøm: 1500 meter ? (1:20 time)

Playitas dag 1: Ankomst og første økt

Befinner meg på Fuerteventura, som deltager på Heltefabrikken.no’s triatlon treningssamling. Vi er en gruppe på 15 deltagere, og en ny kontingent avløser oss i neste uke. Møtte Øyvind på Gardermoen klokka 7, og rakk en baguette og kaffe før vi satte oss på flyet. Etter 5 og en halv stiv charterflytime landet vi på Fuerteventura, en liten øy som er del av Kanariøyene og ligger plasser rett sør for Lanzarote. På østsiden av øya er terrenget relativt flatt, mot vest er det fjell opp mot 800 meters høyde.

Etter tre kvarter i buss kom vi til Playitas, et hotellsenter som er dominert av trening og aktiviteter. Jo nærmere vi kom hotellet jo flere joggere og syklister så vi langs veiene. Her finnes alt av treningsfasiliteter, et 50 m basseng, merkede joggeløyper og lite trafikkerte veier som er perfekte å sykle lange turer på! I tillegg er det golf- og tennisbaner og sikkert mye annet som vi ikke har oppdaget enda. Flere topp triatleter trener her nede, bl.a. deler av det tyske landslaget.Temperaturen ligger rundt 30 pluss, men mye vind. Flotte rom, med tekjøkken og mulighet til å lage egen mat.

Øyvind tester vannet

En time etter ankomst hadde vi første treningsøkt, 1:20 løpetur ut mot et lokalt fyr, ganske kupert og vel 280 meter stigning på 14 km. Etter middag var det informasjonsmøte med gjennomgang av programmet for uka. Med Øyvind Lillehagen, Øyvind Johannessen, Jørgen Melau og Arild Tveiten som ledere for treningsuka, burde det være mulig å få gode tips for både svømming, sykling og løping! Avsluttet kvelden med å hente ut leiesykler, av merket Strada 2000 (?) med aluramme og Shimano 105 gruppe. Grei nok, men ikke så hipp som en del av temposyklene som er å se her nede.

Logg:
Løp: 14km (1:22)
Sykkel: -
Svøm: -

Langt og rolig

I går var halsen god nok til en rolig løpetur i svært rolig tempo. Dagens eksersis i samme tempo brakte meg opp til Skumsjøen og tilbake, ca 24 km. Etter seks uvirksomme dager er det godt å løpe igjen.



Om en uke er det treningsleir på Lanzarote - ser frem til 7 dager med løp, sykkel og svømming sammen med ei gruppe med triatleter!

Maratonløp og -trening på 70-tallet

Del1:


Del2:


Del3:

Run-n-chute

Run'n-chute. Motstandstrening med bremsefallskjerm. Bare $60 på http://www.strength-shoes.com/run-n-chute.html. Håper noen tar tak i meg hvis de ser meg med en slik mellom sykehuset og Bråstadbrua.

45 km er langt det også

Årest første vårdag ble brukt til deltagelse i Halv-Vasa-loppet, som går fra Oxberg til Mora. Kom bort kvelden før løpet, og fikk med oss målgangen til endel deltagere i Øppet Spår. Dette løpet går i Vasalopp-traseen, arrangeres over 2 dager men deltagerene går ikke på tid.

Morgenen etter skulle det gås Halv-Vasa. Perfekte forhold, 10 minus, sol og 3600 påmeldte sørget for vinterens beste skiopplevelse. Vi tok buss fra Mora til Oxberg. Etter start kl 0900 gikk løypa vestover rundt Oxbergsjøen etter start, før endel harde bakker brakte oss opp til Vasalopp-sporet igjen. Mye mindre adrenalin i dette løpet enn i storebror Vasaloppet, mange deltok uten mye erfaring og kilometre i beina.

Hadde brukbare ski, men ikke så gode som Runars, som dermed slo meg med 11 minutter!!! 45 kilometer er langt det også, det var ikke fristende å snu og gå 45 km tilbake igjen... Brukte 2:41:55, plassering vites ikke.